正确的呼吸方法对健康至关重要

在健康领域,呼吸通常是一个被忽视的话题,然而,正确的呼吸法可以改善全身上下的氧合作用,包括大脑在内,是缓解压力和焦虑的有效方法
要让自己平静下来,您应该调动隔膜,轻柔、缓慢地呼吸。您也要试着减少呼吸次数,用鼻子呼吸是关键。
您的鼻子至少可以调节 30 个生理过程,包括一氧化氮 (NO) 的释放。一氧化氮是一种支气管扩张剂和血管扩张剂,有助于降低血压,维持体内平衡

作者:Mercola 医生
布捷伊科 (Buteyko) 呼吸法以一位俄罗斯医生的名字命名。Patrick McKeown 是教授这种呼吸法的顶级教师之一。十几年来,他一直在他的祖国爱尔兰及其他多个国家全职教授布捷伊科呼吸法。
正如他在这一段 TED 专题演讲中所言,在健康领域,呼吸通常是一个被忽视的话题,然而,正确的呼吸法可以改善全身上下的氧合作用,包括大脑在内,是缓解压力和焦虑的有效方法。
两种最常见的呼吸问题就是换气过度和张口呼吸,二者都会产生不良健康影响。
张口呼吸甚至会改变您的面部形态,使您的面部变窄并下垂。窄颚和后颚会增加患终生阻塞性睡眠呼吸暂停症的风险。
用鼻子呼吸是保持良好健康和管理压力的关键
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当您需要冷静下来时,很多人都会提醒您,保持深呼吸。但这种方法实际上具有相反的作用。
在您面临压力时,您的呼吸会变得更急促、更深沉、更大声,您通过嘴巴更频繁地呼吸,并且倾向于用上胸部而不是隔膜呼吸。
McKeown 指出,如果您想要让自己从压力状态恢复到平静状态,那么,放大您目前的呼吸模式是完全没有意义的。如需恢复平静,您需要利用隔膜更缓慢地呼吸。您也要试着减少呼吸次数,用鼻子呼吸是关键。
您的鼻子实际可以调节您体内的 30 多种不同功能。鼻腔内的神经与下脑丘相连,它可以感知呼吸的每一个细节,并使用感知到的信息调节各项身体功能。
例如,您鼻腔会在呼吸期间释放一氧化氮 (NO),随后,一氧化氮会随空气从鼻腔进入肺内。一氧化氮对体内平衡,或者说维持身体内的平衡,发挥着重要影响。
一氧化氮还能为进入肺部的空气消毒,打开呼吸道,增加血液中的氧含量。人类生来就应该用鼻子呼吸,但很多人却发展出了不正常的呼吸模式,导致张口呼吸。
这反过来可能导致其他健康问题,包括哮喘。哮喘患者总是会感觉自己没有呼吸到足够的空气,因而呼吸更沉重,当您增加进入肺部的呼吸量时,就会导致二氧化碳 (CO2) 的减少。
二氧化碳体内平衡的重要性
人们的普遍观点便是,二氧化碳不过是一种废气,但事实恰恰相反。虽然您呼吸是为了排出体内多余的二氧化碳,但在肺内维持一定量的二氧化碳至关重要,为此您需要保持正常的呼吸量。
如果由于呼吸粗重而流失大部分二氧化碳,就会导致气道内的平滑肌收缩。一旦发生这种情况,您就会感觉没有吸入足够的空气,做出的自然反应就是呼吸更急促。
但这又会让更多的二氧化碳损失,进而导致气道进一步收缩。通过这种方式,患者就会出现哮喘的各种症状,为改善这种状况,您必须通过用鼻子呼吸和减少呼吸次数,来打破这种恶性循环。
另外,大部分人都相信,通过口腔进行深呼吸可为身体提供更多氧气,从而让自己感觉更舒服,头脑更清醒,但实际情况却恰恰相反。
深呼吸会让您感觉头晕,这是因为肺内排出了过多的二氧化碳,从而导致血管收缩。因此,您的呼吸越沉重,实际输送到身体各处的氧分就越少。
换气过度和张口呼吸还可能与打鼾和/或睡眠呼吸暂停症密切相关,这两种问题都会严重影响睡眠质量。这也可能导致与呼吸不当相关的健康问题日益严重。
呼吸的次数越少越好
用鼻子呼吸和减少呼吸次数是应对所有这些问题的方法。根据医学教科书,正常的呼吸量是每分钟 4 到 7 升空气,也就是 12 到 14 次呼吸。
针对哮喘患者的临床试验发现,他们每分钟会呼吸 10 到 15 升空气,而慢性心脏病患者通常每分钟呼吸 15 至 18 升空气。
这表明,呼吸的次数更少是身体健康的一个标志。相反,您呼吸的次数越多,就越可能出现严重的健康问题。您的二氧化碳耐受性也是这个等式的组成部分,因为良好的二氧化碳耐受性就意味着更高的健康和健身水平。
如果您的身体和大脑拥有正常的二氧化碳耐受性,您的呼吸会更轻柔、更平稳,因为您的身体不需要持续摆脱多余的二氧化碳。与人们的普遍观念相反,刺激身体呼吸的主要信号并非缺氧,而是过量的二氧化碳。
“只有当氧气浓度降低至 50% 左右时,才会刺激你的身体进行呼吸,这是非常极端的情况。因此,身体呼吸的主要目的是摆脱多余的二氧化碳,”McKeown 解释道。
您的身体需要一定量的二氧化碳,才能维持正常功能。如果您的二氧化碳水平正常,您会对它有良好的耐受性,这反过来也意味着更长的屏气时间(屏住呼吸的时间长度)。另外,在您锻炼时,您的身体会生成更多二氧化碳,如果您具有良好的耐受性,您的呼吸速度也将比二氧化碳耐受性不佳的人显著更慢。
如何通过正确的呼吸方法来改善血液循环并降低压力
在演讲中,McKeown 向一小组人进行了正确呼吸的示范,总结如下:
• 将一只手放在上胸部,另一只手放在腹部,感受您的腹部随着每次呼吸轻微起伏,而胸部保持不动。
• 闭上嘴,用鼻腔吸气和呼气。将注意力集中在进入鼻腔的冷空气,以及随着呼气而离开鼻腔的温热的空气。
• 慢慢减少每次呼吸的呼吸量,直至您感觉到自己完全没有在呼吸(您将注意到此时呼吸变得非常安静)。这里的关键是产生轻微的空气饥饿。这仅仅意味着您的血液中有少量的二氧化碳堆积,从而向大脑发送呼吸的信号。
在三到四分钟空饥饿之后,您将开始体验到二氧化碳堆积的有益影响,比如体温上升和唾液增加。前者预示着血液循环得到改善,后者则表明您的副交感神经系统已激活,这对于减轻压力至关重要。
如果您采用正确的呼吸方法,您的呼吸会变得柔和、安静和轻微。您察觉不到,也听不到任何声音。通过放慢呼吸速度,直至您的鼻毛在呼吸时做到几乎不动,您就能更轻松地进入平静、冥想的状态。与您开始练习前呼吸的空气相比,此时吸入肺部的空气要少。
空气不足也是完全可以忍受的水平,不会造成压力。如果空气过度缺乏,可在练习的过程中休息 15 秒左右,然后再继续。这种呼吸法还可以帮助您降低血压,并且也是在不借助药物的情况下治疗高血压的有效方法。您可能还注意到,鼻塞出现得更少,呼吸更顺畅。
平息惊恐发作和焦虑的呼吸锻炼
如果您正经历焦虑或惊恐发作,或如果您感觉压力重重,您的大脑已经停止工作,您不妨尝试下面这种呼吸锻炼:这组动作可帮助您保留并慢慢积累二氧化碳,让您的呼吸更平缓,从而缓解焦虑情绪。换言之,如果您的身体进入更放松的状态,想要呼吸的欲望就会减退。
鼻子轻轻空气;轻轻呼气;捏住鼻子五秒钟,帮助您屏住呼吸,然后松开,恢复呼吸。
保持正常呼吸 10 秒钟。
重复几次这些步骤:鼻子轻轻吸气;轻轻呼气;捏住鼻子五秒钟,然后松开,保持正常呼吸 10 秒钟。
呼吸对运动表现的影响
您的呼吸方式也会影响您的心脏。2013 年,我曾就布捷伊科呼吸法对运动表现的影响采访 McKeown(见上文)。通常而言,经历心脏骤停和心脏病发作的运动员身体状况良好,不符合存在心脏问题的人的模式。但运动员确实会因为明显的原因,而呼吸非常急促,而这本身就会引发一系列可能导致心脏骤停的事件。
正如上文中提到的,由于呼吸急促而导致的二氧化碳的损失会引起血管收缩,导致流向心脏的血液减少。这样一来,氧分输送也会减少,您的心脏需要氧才能维持最佳运转。当血流不足和氧分不足时,就会发生心律失常。心律失常是当您的脉搏增加过多,导致变得混乱。在严重的情况下,心脏可能停止跳动。
虽然在体力活动期间限制呼吸似乎有点违反直觉,但这实际上会带来多方面的益处:McKeown 指出:
“当你的身体处于氧气浓度较低的环境中,比如在进行高原训练时……你就会进入无氧代谢,所以身体在没有空气的情况下运转。您的氧分压会降低至低于正常水平。
呼气后屏气会导致氧分浓度下降,从而引起乳酸增加。与此同时,二氧化碳的增加也会导致氢离子浓度增加,从而进一步引起血液酸化。反复接触较高的酸中毒水平,可能迫使身体逐渐适应。
为中和氢离子,身体会提高缓冲能力,从而延缓疲劳的发生,提高身体的无氧能力。这样一来,运动员就可以在给定的距离内持续锻炼更长时间,或保持更高锻炼强度。脾是位于横膈膜下的一个器官,它几乎可以称之为人体的血库,含有大约 8% 的红细胞总数。
但如果你正在采用高原训练法,或者会在锻炼期间屏住呼吸,动脉的氧饱和度就会下降。脾脏会感觉到氧分的下降,因此会释放更多红细胞进入循环。
另一个因素是您的肾脏,在高原训练以及需要屏住呼吸的锻炼期间,肾脏会出现轻微的缺氧;血液中的氧分减少。作为回应,肾脏会合成一种名为 EPO 的激素,刺激骨髓中红细胞的成熟。
最后,膈肌和其他呼吸肌在短时间、高强度的运动和长时间的运动(如马拉松长跑)中可能感到疲劳。呼气后屏住呼吸,直到对空气的中等到强烈的需求调动隔膜,就可以起到锻炼并强化隔膜的作用。最近一项针对精英运动员开展的研究发现,屏气可将呼吸肌的力量值提高 14.9%。
因此,将行走与屏气带来的各种益处相结合,将能够改善无氧能力和呼吸肌肉的力量,同时改善红细胞的携氧能力。我们都听说过,很多远动员必须以不合法、不道德的方式达到这个目的。但我们应该充分利用身体的自然资源,因为我们的身体能够提供我们所需的一切,只要我们知道如何正确地加以引导。”
Buteyko 基础自测
Konstantin Buteyko 医生开发出了一种简单的自测方法,可以估算您的二氧化碳耐受程度。他发现,肺内的二氧化碳水平与您在正常呼气后屏住呼吸的能力直接相关。多项针对囊肿性纤维化和哮喘症患者开展的研究发现,您的屏气时间(也就是屏住呼吸的时间)越短,一般呼吸就越重。您可以用秒表,或自己来计算秒数。如何开展此项测试:
1.站直,腿部不要交叉,以舒适而稳定的方式呼吸。
2.用鼻腔轻轻吸入少量空气,然后呼出。在呼出肺内的所有空气后,扭住鼻子,防止空气进入。
3.启动秒表,屏住呼吸,直到您第一次出现想要呼吸的欲望。
4.当您第一次感觉到想要呼吸的冲动时,恢复正常呼吸,注意秒表的时间。一旦您迫切想要呼吸,表现可能是呼吸肌不受控制地活动,或者腹部肌肉超抽搐或喉咙收缩。您的吸气动作应平稳而可控,并且通过鼻腔进行。如果您感觉自己必须大吸一口气,则可能是您屏气的时间过长。
您要测量的时间称之为控制暂停 (control pause) 或简称为 CP,它可以反映出身体对二氧化碳的耐受程度。控制暂停的时间较短可能导致二氧化碳长期处于较低水平。控制暂停时间对您的健康和健身水平而言意味着什么:
CP 40 至 60 秒:表明您拥有正常健康的呼吸模式,以及优秀的身体耐力。
CP 20 至 40 秒:表明您出现轻微的呼吸障碍,身体锻炼的耐力为中等,未来可能出现健康问题(大部分普通人都属于这一类别)。

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