预防乳腺癌,你可以试试间歇性禁食法

研究表明,限时进食法(间歇性禁食)可以通过降低胰岛素水平,大大降低女性患乳腺癌的风险,实现预防乳腺癌
• 间歇性禁食会向血液中释放酮类物质,有助于维持大脑功能,防止癫痫发作、认知障碍和其他神经退行性疾病
• 间歇性禁食通过改善胰岛素敏感性,来预防和逆转源于胰岛素耐受性的 II 型糖尿病
• 进行间歇性禁食时,务必要避免加工食品,尤其是精制碳水化合物、糖/果糖和谷物。主要关注植物碳水化合物、适量的健康蛋白质和健康脂肪,如黄油、鸡蛋、鳄梨、椰子油、橄榄油和生坚果
• 我的新书《KetoFast》提出了一种改良版清水禁食法(结合周期性生酮饮食),更容易做到,而且好处更大,因为你可以更频繁地这样做

根据美国内分泌学会在 2019 年 3 月 23 日举行的年会上发表的一项研究,间歇性禁食,也就是在很短的时间内把一天的所有食物都吃完——该研究的时间限制为 8 个小时——大大降低了女性患乳腺癌的风险。据领导该研究团队的加州大学圣地亚哥分校博士后研究员 Manasi Das 博士说:
“改善绝经后肥胖妇女的代谢健康可能会降低她们患乳腺癌的风险。在控制肥胖的负面影响方面,限时进食法可能比限制卡路里摄取量更成功,因为饥饿和易怒会让长期坚持限制卡路里摄入变得更加困难。
研究结果表明,限时进食法的抗肿瘤作用至少部分原因在于胰岛素水平较低,这表明这种干预可能在预防乳腺癌和治疗中有效。
探索限时进食法预防乳腺癌的能力,可以提供一种既便宜又有效的策略来预防影响众多患者的癌症,这是乳腺癌研究的一个突破性进展。”
预防乳腺癌:胰岛素耐受性和癌症之间的联系加强
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https://www.istockphoto.com/photo/insulin-resistance-handwritten-in-a-note-pad-gm1055976006-282201832
该研究团队用老鼠进行了三项独立的实验,这些老鼠的卵巢被切除,以模拟绝经后的状态。在第一项实验中,首先用高脂肪食物使老鼠变胖,然后将它们分成两组:一组可以 24 小时不间断地吃东西,而另一组可以在晚上(身体活动最活跃的时候)吃 8 个小时。
对照组由每天 24 小时食用低脂食物的瘦老鼠组成。实验进行三周后,所有动物都被注射了乳腺癌细胞。结果显示,限时进食法(又称间歇性禁食)可以将肥胖小鼠的肿瘤生长速度降低到与瘦鼠相似的水平。
在第二项实验中,他们使用转基因小鼠来发展乳腺癌。和之前一样,其中一半可以 24 小时不间断地吃高脂肪食物,而另一半则只能吃 8 小时。在该实验中,他们还评估了胰岛素的影响,方法是使用胰岛素泵人工提高某些小鼠体内的胰岛素水平,而另一些小鼠则使用药物二氮嗪降低胰岛素水平。
在第三项实验中,喂食低脂肪食物的老鼠要么通过胰岛素泵注射胰岛素,要么用生理盐水作为对照;而喂食高脂肪食物的老鼠要么服用二氮嗪来降低胰岛素水平,要么不服用药物作为对照。正如你所怀疑的,高胰岛素水平促进了肿瘤的生长,而低胰岛素水平抑制了癌症的生长。根据《纽约时报》的报告:
“越来越多的证据表明,肥胖和代谢综合征(一组增加患心脏病、中风和糖尿病几率的危险因素)也是癌症的危险因素,尤其是绝经后乳腺癌。”
事实上,其他研究也发现间歇性禁食是一种有效的抗癌策略,研究人员甚至正在努力让间歇性禁食获得美国食品和药物管理局的批准,将其作为癌症治疗的辅助手段,以提高长期存活率。

间歇性禁食的益处
间歇性禁食(遵循每天至少禁食 16 个小时,并在连续的 8 个小时内吃完所有食物的进餐时间表)具有很多已证实的健康益处。
你还可以采用其他间歇性禁食计划,比如每周有几天卡路里摄入量大幅减少,而其他时间则正常饮食。5-2 间歇性禁食计划就是范例之一。另一个例子便是模拟禁食,它经过特别设计,效果可以媲美清水禁食法。
所有或者大部分此类计划都具有类似的益处,包括以下诸项:如果想了解这些益处背后的科学原理,请阅读 Chris Kresser 的文章《间歇性禁食:趋势背后的科学》。
向血液中释放酮类物质有助于维持大脑功能,防止癫痫发作、认知障碍和其他神经退行性疾病
促进脑源性神经营养因子的生成,这种因此可刺激新的脑细胞形成,并触发大脑化学物质,以预防与阿茨海默氏病和帕金森病相关的大脑变化
女性生长激素可增加高达 1300%,男性可增加高达 2000%,从而促进肌肉发育,并增加整体活力
研究显示,通过降低胰岛素水平和改善胰岛素敏感性,间歇性禁食可以预防和逆转源于胰岛素耐受性的 II 型糖尿病
提高神经递质去甲肾上腺素的水平,有助于身体分解脂肪作为燃料,并且有利于新陈代谢
增强自噬和噬丝分裂,这将有助于预防大多数疾病,包括癌症和神经退化
让干细胞从休眠状态进入到自我更新状态
促进线粒体能量效率和生物合成
降低氧化应激和炎症水平
改善循环葡萄糖和脂质水平
降低血压
改善新陈代谢效率和身体组成,调节危险的内脏脂肪水平,显著减轻肥胖个体的体重
带来与锻炼类似的心血管方面的益处
胰腺再生,改善胰腺功能
预防和对抗心血管疾病
降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平
改善免疫功能
同步身体的生物钟
随着身体适应燃烧脂肪而不是糖后,可消除对糖的渴望
延长寿命—多种机制共同促成了这种作用。胰岛素敏感性正常化是一个主要机制,但禁食也会抑制 mTOR 途径,该途径在促进衰老的过程中发挥着重要作用
间歇性禁食注意事项
虽然间歇性禁食可能对大多数人有益,但需要考虑以下几点:
•间歇性禁食不一定是一种的卡路里限制形式—这是一种会让你感觉良好的实践。如果你的禁食策略让你感觉到虚弱和昏昏欲睡,请重新评估你的方法。
•对糖的渴望是暂时的—当身体开始以脂肪为主要燃料时,饥饿和对糖的渴望就会慢慢消失。一旦身体成功进入了燃烧脂肪模式,你就会更容易在长达 18 个小时的禁食后仍然感到满足。
•在间歇性禁食期间,吃天然健康的食物很重要—虽然间歇性禁食听起来就像是治疗各种身体疾病和体重超标的“灵丹妙药”,但单纯的禁食并不能为你带来所有这些益处。如果你想要的不只是减轻体重,那么,饮食的质量至关重要。
务必要避免加工食品,尤其是精制碳水化合物、糖/果糖和谷物。把饮食的重点调整为蔬菜碳水化合物、适量的健康蛋白质和健康脂肪,如黄油、鸡蛋、鳄梨、椰子油、橄榄油和生坚果。
KetoFast 是什么?
我的最新拙作《KetoFast》是我的畅销书《脂肪燃料》(Fat for Fuel)的续篇。正如我在上面的问答视频中提到的,在转向“KetoFast”之前,你确实需要先执行《脂肪燃料》中所述策略(包括每日间歇性禁食和周期性营养酮症)。
我写《KetoFast》是因为我坚信数日只喝水是一种非常有效的干预。然而,尽管长时间的清水禁食法已经使用了几个世纪,但现代生活使我们接触到各种有毒物质,这实际上会使清水禁食法成为问题,因为禁食能非常有效地释放毒素。如今的大多数人都是深中剧毒的,突然释放这些毒素可能是有害的。
因此,《KetoFast》主要提出了一种改良版清水禁食法(结合周期性生酮饮食),这种方式更容易做到,而且好处更大,因为你可以更频繁地这样做。正如《脂肪燃料》所述,在进入这种较长时间的禁食之前,最好先实施一个月的每天 6 到 8 小时的间歇性禁食和营养酮症。
当代谢变得灵活之后,可以用脂肪作为燃料,周期性营养酮症和周期性禁食的结合将带来惊人的减肥以及改善健康和延长寿命的效果。正如我在以前的文章中所讨论的,我以前进行过多次为期 5 天的清水禁食,但有了这个改良版策略,我可能不会再进行那样长时间的清水禁食了,因为我认为没必要了。
综上所述,我在《KetoFast》中描述的改良版禁食方法包括每周 5-6 天,一天间歇性禁食 16-18 小时。然后,以每周一两次的频率,一天只吃一顿 300 到 500 卡路里的饭,之后的 24 小时只喝水。实际上,这意味着你在 42 小时内只摄入了 300 到 500 卡路里。在这本书中,我还提出了一些饮食建议,以确保身体获得所需营养,进而支持你的排毒途径。
在上面的视频中,我回答了读者提出的各种与禁食有关的问题,包括特定的营养素和更普遍的时间规划建议,以及一些关于周期性酮症的问题。明天,我还会提供一份关于这段视频的更详细的书面总结,请在订阅的健康资讯中查看。
如何实施周期性酮症与禁食
禁食和营养性酮症会提供许多相同的好处,且两者均在采用周期性方式时效果最佳。我认为周期性酮症和间歇性禁食是一种近乎无与伦比的组合,能够真正地最大化两者的健康益处。下面是介绍如何将这两个策略作为一个聚合计划来实施的简短摘要:
1.实施间歇性禁食计划—每天在 6 到 8 个小时的时间内吃完所有食物——早餐和午餐,或者午餐和晚餐。在剩下的 16 到 18 个小时里禁食。如果所有这些对你来说都是新的尝试,并且改变饮食和饮食习惯的想法似乎太令人生畏,那就按这个时间表开始你的日常饮食吧。
形成习惯之后,再实施生酮饮食(步骤 2),然后再做周期性循环(步骤 3)。你可以放心,一旦进行到第 3 步,你将能够在每周的基础上再次循环吃到一些你最喜欢的健康碳水化合物。
2.改为生酮饮食,直到能产生可测量的酮—由三个部分组成的关键是 1)将净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)限制为每天 20-50 克;2)用健康脂肪来取代失去的碳水化合物,这样你每天 50% 到 85% 的卡路里均将来自脂肪;以及 3)将蛋白质摄取量限制为每磅去脂体重补充 0.5 克。
(如需计算去脂体重,用 100 减去脂肪百分比,然后用所得数据乘以当前体重。)
蔬菜富含纤维,可以无限制地食用。需要减少的主要碳水化合物来源是谷物和各种形式的糖,包括高果糖水果。(健康的净碳水化合物会在你进入酮症后循环回来。)
健康脂肪来源的例子包括鳄梨、椰子油、取自多脂鱼的动物性ω-3、黄油、生坚果(澳洲和美洲山核桃是理想选择,因为它们富含健康脂肪,同时蛋白质含量低)、种子、橄榄和橄榄油、草饲动物产品、MCT 油、生可可脂和有机放养鸡蛋黄。
避免所有反式脂肪和高度精炼的多不饱和植物油。添加这些有害脂肪所造成的损害将超过过量的碳水化合物,所以并不是食物“高脂肪”就意味着你应该吃它。
保持净碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例,直到达到酮症状态,你的身体将以脂肪为燃料。酮检测试纸可以用来确认是否已进入酮症状态,血液中的酮含量达到 0.5 到 3.0 mmol/L 之间就表示已进入酮症状态。请记住,你的身体可能需要几周到几个月的时间才能再次有效燃烧脂肪。
另外请记住,当涉及到这些营养的比例时,准确性是很重要的。过多的碳水化合物会有效地预防酮症,因为身体会先使用任何可用的葡萄糖,葡萄糖能燃烧得更快,所以确保你手边有一些基本的测量和跟踪工具。
包括厨房秤、量杯和营养跟踪器(www.cronometer.com/mercola是免费且准确的营养跟踪器,专为营养酮症而提供)。
3.一旦确定进入酮症状态,开始循环进出酮症,方法是每周吃一到两次大量的碳水化合物。作为一般建议,在这些高碳水化合物的日子里,将净碳水化合物的量增加三倍。循环进出营养酮症将最大限度地发挥细胞再生和更新的生物学效益,同时尽量减少持续处于酮症状态的潜在缺点。
虽然在这个阶段,我们允许每周增加一到两次净碳水化合物,但我建议你仍然要注意选择健康的食物。在理想情况下,你应该放弃薯片和百吉饼,专注于添加更健康的替代品,比如抗消化淀粉。
高碳水化合物食物,如土豆、大米、面包和意大利面,在煮熟、冷却和再加热的过程中都会变得更加不易消化,而这正是让这种放纵变得稍微健康一点的方式。如欲了解更多信息,请参见“这个简单的技巧可以将不健康的碳水化合物的危害降到最低”。
4.此时,您已经做好了采用《KetoFast》中描述的改良版清水禁食方案的准备—再次强调,这包括在没有进行酮症禁食的日子里,每天要间歇性禁食 16 到 18 个小时。然后,以每周一到两次的频率,一天只吃一顿 300 到 500 卡路里的饭,之后禁食直到下一顿正常用餐。六个小时的进食时间意味着你在 42 小时内只吃了 300 到 500 卡路里。

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