抑郁症吃什么食物好?最有助于对抗抑郁症的 7 种食物

抑郁症吃什么食物好?最有营养的七种抗抑郁食物包括牡蛎、贻贝、海鲜、草饲动物内脏、绿叶蔬菜、辣椒和十字花科蔬菜
研究人员对 34 种已知的人类必需营养素进行了分析,以找出那些被认为是最有益于对抗抑郁症的营养素,并将范围缩小至抗抑郁药物食物评分(AFS)列表中最有潜力的 12 种营养素
在 AFS 列表中含有最多抗抑郁营养素的食物中,有三种是动物性的,四种是植物性的,但有些食物存在需要注意的缺点,比如农药残留和重金属
在所有抗抑郁食物中,豆瓣菜以 127% 的得分高居榜首,牡蛎则以 56% 的得分拿下动物性食物类别的第一位
在全球 15 岁至 44 岁的人群中,包括抑郁症在内的精神疾病是导致残疾的主要原因,因此,将食物视为一种治疗选择被认为是与此类疾病斗争之人的“当务之急”

虽然有成百上千的文章、饮食策略、政府机构和食品制造商致力于提供如何对抗疾病和改善健康的信息,但你可能会惊讶地发现,在这一专题研究之前,直到 2007 年,还没有人关注大脑健康或精神疾病。
2018 年 9 月,研究人员报告了一项研究的结果,该研究的重点是寻找有助于对抗抑郁症的最佳食物。R. LaChance 博士和一支多伦多大学团队,以及哥伦比亚大学内科和外科医学院精神病学系的 Drew Ramsey 共同研究了这项计划。据这项研究称:
“我们利用证据等级标准进行了系统的文献综述,以便从已知的 34 种人体必需营养素中提取一份抗抑郁营养素列表。
使用美国农业部(USDA)的数据库,提取了至少一种抗抑郁营养素含量高的食物子集的营养数据。对这些食物进行抗抑郁营养密度分析,得出抗抑郁食物评分(AFS)。”
以 AFS 为基础的抗抑郁食物列表以豆瓣菜为首,豆瓣菜是得分最高的植物性食品,得分为 127%,得分最高的动物性食品是牡蛎,得分为 56%,如下所示。
抑郁症的流行,以及对这类疾病管理不足的潜在费用和现状,是编制 AFS 列表的驱动力。研究人员强调,每种最佳食物都可以纳入任何一种饮食计划。
你可能会注意到,并不是所有食物均为世界上每个人所熟悉;举例来说,居住在美国的人,特别是历史上记载的人,发现双壳类食物或海鲜并非唾手可得,就像某些地区的人们可能无法获得绿叶蔬菜或其他蔬菜一样。
然而,可获得性并不总是意味着人们可以很容易地获得健康食物;事实上,居住在美国的大多数成年人无法达到建议的每日蔬菜摄入量。旨在增加蔬菜消费和推广其他健康习惯的“健康国民 2010”计划显示,只有 27.2% 的人每天吃三份或更多蔬菜。
哪些营养素最能对抗抑郁症?
科学家们的结论是,研究人员在设计未来的干预研究时,以及临床医生在制定有助于预防抑郁症的饮食选择时,应该考虑最主要的抗抑郁营养素。他们认为对这类疾病最有效的 12 种抗抑郁营养素是:

精神疾病的流行和带来希望的“处方”
LaChance 博士和 Ramsey 的研究指出,在 15 至 44 岁的人群中,包括抑郁症在内的精神疾病是导致残疾的主要原因。增加治疗方案,包括考虑“抗抑郁”食物,应视为“当务之急”,以应对与此类疾病斗争的人数不断增加的问题。此外:
“越来越多的证据基础,包括第一个随机对照试验,表明饮食模式和食物选择可能在治疗和预防大脑疾病,特别是抑郁症方面发挥作用……他们建议遵循传统的饮食模式,如地中海饮食……避免加工食品,比如那些精制碳水化合物或糖含量较高的食品。
此外,一个由精神健康和营养研究人员组成的国际联盟最近建议将“营养精神病学”作为精神健康临床实践的常规组成部分。”
他们研究的基础部分是围绕一项荟萃分析展开的,这项分析涉及澳大利亚、西班牙、芬兰、英国和法国的科学家。该研究的目的是通过饮食建议,以及从 2017 年开始的一项名为“SMILES(微笑)”的随机对照试验,来解决此类疾病。
SMILES 是 Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States(支持在情绪低落时改变生活方式)的首字母缩写,这个试验由来自澳大利亚全国各地的神经科学、精神病学、饮食、医学中心和其他研究中心的专家合作完成。得出结论的前提是“改善饮食也许可以为这种高度流行的精神疾病的管理提供一种有效和可行的治疗策略。”
它还指出,研究一个人吃什么和不吃什么之间的联系,很可能会影响相关死亡人数。然而,将营养精神病学作为“精神健康临床实践的常规部分”的想法源自 LaChance 和 Ramsey 对《柳叶刀·精神病学》的基本观察的应用:
“有证据表明,营养是精神疾病高患病率和高发病率的关键因素,这表明饮食对精神病学的重要性不亚于对心脏病学、内分泌学和胃肠病学的影响。
证明饮食质量(以及潜在的营养不足)和精神健康之间的关系的证据越来越多,以及选择性地使用以营养为基础的补充剂来解决营养不足,或作为单一疗法或强化疗法。”
抑郁症吃什么食物好:有益于心理健康的得分最高的植物性食物
科学家在这一专题研究过程中进行的一项重要观察是,缺乏长链 ω-3 脂肪酸、B 族维生素、锌、镁和维生素 D,毫无疑问是与抑郁症的“病理生理学”有关的。
更具体地说,食物对炎症的影响,以及膳食纤维对肠道菌群的影响,是研究对心理健康最有益的食物的两个重要因素。其中一个来源来自一项研究,该研究关注的是与降低慢性疾病风险联系最紧密的“能量”水果和蔬菜。也就是说,抗抑郁得分最高的植物性食物包括:
绿叶蔬菜— 豆瓣菜、菠菜、芥末、萝卜、菊苣和甜菜叶、唐莴苣、蒲公英、羽衣甘蓝叶以及香菜、罗勒、欧芹和羽衣甘蓝
生菜— 红色、绿色和长叶莴苣
辣椒 — 灯笼椒、塞拉诺辣椒和墨西哥辣椒
十字花科蔬菜 — 花椰菜、苤蓝、红叶卷心菜、西兰花、球芽甘蓝
蔬菜营养丰富,通常含有大量植物营养素,这些营养素是无法从任何其他来源中获取的,但现代食品生产也带来了一些负面影响。
例证:尽管草甘膦被认为可能会致癌,但作为最常见、最有争议的杀虫剂之一,草甘膦仍被用于农作物,污染我们的许多食物。多项研究指出,先天缺陷、不孕不育、神经紊乱、内分泌紊乱和癌症均被列为接触草甘膦的潜在风险。
转基因(GE)种植法是人类处理食物的最糟糕案例之一,转基因作物通常会喷洒草甘膦。最终结果是,据忧思科学家联盟(Union of Concerned Scientists)估计,目前有 6000 万英亩农田被抗草甘膦的超级杂草所覆盖。
环境工作小组根据美国农业部农药数据项目(PDP)报告,提供“Dirty Dozen”年度黑名单(农药残留浓度最高的蔬菜和水果),该名单逐年变化和“15 大清洁食品(Clean 15)”白名单(农药残留最少的植物性食物)。
在 2018 年的榜单上,菠菜排在第二位,甜椒排名第十二位,但当你不知道如何处理可能被杀虫剂或其他有害化学物质污染的蔬菜时,可以参考以下补救办法:科学家报告称,用小苏打清洗水果和蔬菜可以去除 96% 的有毒农药,污染大多数果蔬的就是这些农药。购买有机食物也很重要。
抑郁症吃什么食物好:有益于心理健康的得分最高的动物性食物
就通过饮食对抗抑郁症而言,研究重点已经从研究个别营养物质转移到评估整体饮食模式。传统食物和天然食物(又称健康饮食)肯定与症状减轻和恶化有关。
其中一项研究指出,吃所谓的“西方”饮食之人,身体里充斥着不健康的脂肪和糖,患抑郁症、注意力缺失症和其他疾病的风险可能更高。
举例来说,一项被称为 SUN 世代研究的分析在四年间对超过 10000 名大学生进行了追踪,发现那些长期饮食习惯最接近地中海饮食模式的学生,患抑郁症的风险比那些与地中海饮食模式反差最大的学生低 30% 以上。
由于缺乏可获得性,北美驯鹿和鲸鱼肝脏、黑鱼、野猪、羚羊和龙眼鱼都被排除在专题研究之外,得分最高的动物性食物组包括以下食物,并随附相关健康须知:
双壳贝(生长在两块铰链壳之中的软体无脊椎动物)— 牡蛎、蛤蚌、贻贝
各种海鲜 — 章鱼、螃蟹、金枪鱼、胡瓜鱼、鱼籽(鱼卵)、蓝鱼、狼鱼、鳕鱼、龙虾、虹鳟鱼、狮子鱼、斑点鱼、鲑鱼、鲱鱼、鲷鱼
动物内脏 — 脾脏、肾脏、心脏和家禽内脏
另应指出的是,木瓜、柠檬和草莓的 AFS 评分均为 31%,高于狮子鱼、鲑鱼、鲱鱼和鲷鱼等数种海鲜。鱼类被视为终极超级食物,但在购买时务必要小心,确保规避最差食用鱼类,因为这些鱼容易受到重金属污染,如铅、汞、砷、镉、多氯联苯(多氯联苯)和/或放射性毒物。
此外,集中型动物饲养场(CAFO)也存在着猖獗问题,这些问题往往涉及疾病、粪便污染、食用过多谷物和动物副产品、禁用抗生素和致癌物,更不用说糟糕的环境了。
金枪鱼的 AFS 评分在 15% 到 21% 之间,是消费最多的海产品之一,但由于汞的毒性,它会对你的健康造成严重影响。野生阿拉斯加鲑鱼是你能吃到的最好的食物之一,但在购买的时候一定要确保不是养殖鱼,也就是所谓的“海里的 CAFO”,因为用转基因大豆和玉米饲养,很可能导致其产生毒性,更不用说汞和其他重金属了。
鲱鱼是五大最健康的鱼之一。据 NPR 新闻报道,海洋保护组织 Oceanalert 的加州活动主管 Geoff Shester 将鲱鱼描述为“一种本地的、可持续的食物来源”,并且表示“鲱鱼很美味,鱼肉呈片状、口感温和,油脂丰富但不腻……”另外值得注意的是,像沙丁鱼、凤尾鱼和鲱鱼这样的小鱼一般污染物较少,而且富含 ω-3 脂肪。
治疗抑郁症的食物:这七种天然健康食物是对抗抑郁症的最佳选择
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一个非常重要且鼓舞人心的消息是,医学界似乎掌握了一个事实,即食物 — 不只是药物和/或心理治疗形式的医疗干预 — 极有可能是我们(无论是个人还是集体)重新获得必要的精神立足点的最大希望,以便在生活中接近和取得成功。综上所述,以下七种食物有助于对抗抑郁症:
牡蛎,但要避免来自受污染水域的牡蛎
贻贝,但要确保它们来自未受污染的水域
海鲜,特别是野生阿拉斯加鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼
动物内脏,但仅限于草饲动物(非 CAFO 动物)
绿叶蔬菜
辣椒
十字花科蔬菜
为了让人们更容易吃到有益于健康的食物,而不会被错误的饮食限制所误导,该专题研究的研究人员提到了 2016 年发表在《英国医学杂志》上的另一项研究。它解决了许多医学专家直到最近还坚持认为“有害”的食物问题。最近的研究结果正在颠覆关于饱和脂肪、胆固醇和钠的老派说法。
此外,饱和脂肪、胆固醇和钠等营养物质对身心健康的危害和潜在益处正在根据最新的研究进行重新评估。根据最新的美国膳食指南,胆固醇不再被视为令人担忧的营养物质。
该研究的作者还观察到,心理健康专业人员可能具备支持行为改变的能力,也可能不具备,饮食改变就是一个简单的例子。但是 AFS 列表可以用作一种工具,医疗人员可用其为患者改善营养建议,或者被消费者聪明地用于改善或重新定义营养选择。

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