研究表明:瑜伽有助于治疗抑郁症

对于 40% 的人而言,抗抑郁药物并不能起到完全缓解的效果,反而可能带来一系列危险的副作用,包括低血压、攻击性和视力减退
• 研究表明,对于没有服用药物或至少连续三个月服用相同药物的患者,艾扬格瑜伽可帮助其减少抑郁症的症状

作者:Mercola 医生
据美国精神疾病联盟(National Alliance on Mental Illness)统计,在过去的一年间,1600 万美国成年人至少经历过一次重度抑郁症发作,抑郁症也是美国最常见的精神疾病之一。
重度抑郁症的诊断依据不仅仅是患者感到悲伤,而是要进行药物评估,其症状可能包括身体和认知功能方面的变化。然而,这个数字与所有类型抑郁症患者的总数相比,都不值一提。
根据美国疾病控制和预防中心(CDC)数据,美国有将近 2400 万人患有某种形式的抑郁症,2010 年治疗这种疾病的花费超过 2100 亿美元。它带来的财务负担包括失去工作造成的损失,直接和间接的医疗成本,以及自杀造成的相关成本。
若不能有效治疗,抑郁症可能成为一种慢性疾病。虽然医生经常为患者开具抗抑郁药物,但它们会带来一系列危害健康的副作用,包括低血压、肌肉痉挛、攻击性、思维混乱和视力减退。
若不采取任何治疗,抑郁症同样会危害您的健康。在停止服用已经为你开具的抗抑郁药物之前,请先咨询你的医生。
最近的研究表明瑜伽在治疗抑郁症方面具有积极的效果。你可以将瑜伽与目前正在接受的任何药物方案相结合。这可能有助于减少抑郁症治疗过程中对药物的需求。
瑜伽可以治疗抑郁吗?是的!
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让人遗憾的是,抗抑郁药物不仅会带来一系列显著的副作用,而且,40% 的接受抗抑郁药物治疗的重度抑郁症患者都没有得到完全缓解。
在对临床试验开展的一项评估中,研究人员发现,34% 的参与者在选择更换抗抑郁药物时都没有得到完全缓解。
在一项近期研究中,研究人员研究了艾扬格瑜伽(Iyengar Yoga)给抑郁症患者带来的影响。该项研究将 30 名 18-64 岁的参与者分为两组。
两组参与者中都包括已经确诊的重度抑郁症患者,这些患者要么完全没有接受药物治疗,要么已经连续三个月采用相同的药物进行治疗。
研究人员要求其中一组参与者每周参加三次长达 90 分钟的瑜伽课,外加每周在家练习四次、每次 30 分钟的瑜伽课。第二组参与者参加了两节 90 分钟的课程和三节 30 分钟的家庭课程。
三个月之后,两组参与者的症状都至少减少了 50%,但在用药依从性方面没有差异。
每周 7 天练习瑜伽的患者症状减轻的速度最快,这一点也不足为奇。很多参与者提到,要为这项锻炼投入更多的时间具有一定的挑战性,这也促使研究人员建议每周上两节课。
在研究报告的作者、波士顿大学医学院精神病学和神经病学副教授 Chris Streeter 博士看来,瑜伽的优势是可以远离药物治疗带来的多种副作用。他评论道:
“虽然抑郁症的大多数药物治疗均以单胺系统为靶点,如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素,但瑜伽这种干预手段则是以副交感神经和 γ-氨基丁酸系统为靶点,因而为治疗提供了新的途径。”
借助瑜伽治疗抑郁症的益处
在这项研究中,研究人员建议参与者使用一种特定形式的瑜伽,专注于细节和精确的姿势,再结合深呼吸。
此前多项尝试使用其他瑜伽形式治疗抑郁症的研究都取得了积极的成果。纽约市勒诺克斯山医院(Lenox Hill Hospital)的临床心理医生 Alan Manevitz 博士回顾了这些结果并指出:
“这其中的作用机制与其他锻炼方式十分类似,也就是激活让人‘感觉良好’的大脑化学物质的释放……[同时]还可能减少加重抑郁的免疫系统化学物质。
研究表明,‘正念’活动,也就是自觉意识,能够给中枢神经系统带来更有益的影响。”
这个当前的研究结果证实了宾夕法尼亚大学在 2016 年得出的一项研究结果。当时,研究人员发现,患有抑郁症的参与者通过练习瑜伽得到了显著缓解。参与这项研究的患者对抗抑郁药物的反应不足。
波士顿大学开展的这项研究的目标之一,是确定“剂量反应关系”,并制定一个标准,以便让未来开展的研究能够在此基础上评估将瑜伽和其他类型的控制呼吸式锻炼作为抑郁症治疗方案的有效性。
重度抑郁症的代价不菲
很多深受抑郁症影响的人都未能通过咨询医生或寻求帮助来确诊疾病并获得必要的治疗。这可能是因为整个社会否认心理健康问题造成的压力而导致,或者是因为无法获取必要的护理。一旦抑郁症得不到有效治疗,也可能摧残意志甚至危及生命。
抑郁症可能妨碍个人和工作关系,降低工作表现或学业成绩,也会影响您的身体健康。
另外,抑郁症还会降低您照顾自己的能力,并让您无法对健康做出适当决定,包括营养和睡眠。营养失衡、体重波动以及不良睡眠习惯,都可能导致免疫功能受损。
某些疾病,如癌症、心脏病、糖尿病和中风,也可能导致患重度抑郁症的风险增加。抑郁症还可能导致滥用药物或酒精。
高达 70% 的自杀人群都被诊断为抑郁症,据估计,90% 以上存在自杀想法的人,同时也患有抑郁症和滥用药物。瑜伽的重点是实现精神和身体的平衡。
人们相信,瑜伽的起源要早于许多其他信仰体系的诞生。时至今日,它通常被用作一种治疗或锻炼形式,以便实现更好的健康和更高的健身水平。瑜伽已经通过瑜伽大师和著名人物,传播到了世界各地,这其中就包括了备受欢迎的艾扬格瑜伽。
在美国,每年都有 1600 万人练习瑜伽。所有瑜伽的原则都包括放松、呼吸、饮食、锻炼和冥想,人们通过这些方式来减轻压力、改善健康和保持清醒。
瑜伽有几种不同的类型,在每一种类型中,老师可能会遵循某种风格、传统或传承。
减压对于抑郁症治疗至关重要
压力会影响你的精神和身体健康。例如,麻省理工学院主持开展的一项研究就发现,定期尝试放松并达到放松反应的患者,他们对医疗系统的使用减少了 43%。研究人员发现,胃肠疾病、神经系统疾病、心血管疾病和肌肉骨骼患者对医疗系统的使用降幅最大。
研究人员对 4400 多名患者进行了为期两年的研究。并将这些患者与未参加 Relaxation Response Resiliency Program(放松反应复原计划)的 13,000 名患者进行了对比。放松和减压反应改善了参与者的健康。
慢性压力可能让某些人患上抑郁症,但另一些具有恢复能力的人则不会受到影响。一项研究发现,20% 的反复接触压力的老鼠患上了抑郁症。抑郁程度越高的老鼠,其大脑内侧的前额叶皮质也越活跃。没有出现抑郁症状的老鼠,其大脑内也没有发生任何变化。
该项研究基于此前证明压力与抑郁症息息相关的多项研究。最初,压力会给情绪和睡眠习惯带来直接影响,这又可能导致认知变化,如注意力下降。但引发抑郁症的原因恰恰在于压力的间接影响。
这些间接影响包括应对健康的方法遭到破坏,可以提供支持的关系中断,采取不健康的应对策略,比如酒精或药物,以及日常习惯的变化。通过深呼吸和瑜伽锻炼来降低压力,可能会给抑郁症症状的预防带来显著影响。
瑜伽历来有益于改善精神和身体健康
练习瑜伽可以同时改善你的身体和精神健康。以往的多项研究已经证实,瑜伽可以改善背痛、柔韧性和核心力量,并且不会产生副作用或药物相互作用。瑜伽在管理癌症相关症状方面也取得了一些有限的成功。
除核心力量和柔韧性以外,瑜伽给人们带来的最显著的改善可能要数减少压力和焦虑以及改善情绪。研究已经证实这些改善与伽马氨基丁酸(GABA)的变化存在一定关联。GABA 是一种氨基酸,它可以在你的中枢神经系统中充当神经递质。GABA 还负责阻断神经冲动,告诉相邻的神经细胞不要“引发”或传输冲动。
没有 GABA,你的神经元可能会频繁且轻易地引发冲动,导致焦虑症、癫痫以及成瘾、头痛和认知障碍等症状。研究已经发现,练习瑜伽可以让丘脑的 GABA 水平上升。他们发现使用瑜伽体式可以在 GABA 水平上升、情绪改善以及焦虑减少之间建立一种正相关关系。他们的结论是:
“考虑到医生经常会开具可以增加 GABA 系统活性的药物成分,来改善情绪和减少焦虑,这项研究发现的相关性也在情理之中。GABA 在调节瑜伽对情绪和焦虑的有益影响方面可能发挥的作用,值得我们进一步探究。”
科学研究还发现,瑜伽体式和呼吸的使用也有助于改善应激反应、振奋情绪、改善身体机能,并可能在创伤后应激障碍治疗中发挥一定的作用。对于正在接受康复治疗的上瘾者的抑郁症,瑜伽也可以带来显著影响。
运用瑜伽和其他身心技巧战胜抑郁症的小贴士
解决临床抑郁症这个问题对你的健康至关重要。虽然药物可以在短期内减少直接的悲伤情绪,但它的副作用以及不良的长期影响,使得天然方法成为了保护健康和幸福的更好的选择。下面这些方法可以帮助你重建身心之间的关联,给你的精神健康带来积极影响。
瑜伽
遵循波士顿大学所开展的研究的建议,每周参加两到三次瑜伽课,不去上课的时候,也可以自己在家练习。你应该重点关注那些强调呼吸控制技巧的瑜伽课,以放松和深呼吸结束练习。
锻炼
研究表明,情绪改善与有氧能力之间存在很强的相关性。因此,越来越多的人都同意,身心关联是真实存在的,保持良好的身体健康可以显著降低患抑郁症的风险。
锻炼可以增加生成 GABA 的新神经元可以帮助人们进入自然的平静状态。它还能提高血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的水平,帮助缓解压力的影响。
情绪释放技巧(EFT)
EFT 是一种心理按摩疗法。只需在思考一个特定问题时用手指轻拍身体,为头部和胸部的特定经络输入能量,同时说出肯定自己的话语。
这样做可清除身体生物能源系统中的“短路环节”,也就是情绪障碍,从而恢复身心平衡,这也是确保最佳健康状态和治疗内科疾病的关键所在。
正念音乐
练习瑜伽包括使用正念呼吸,或者说是感受当下。使用正念技巧来聆听音乐,能够让研究参与者拥有更强的自我意识和情绪调节能力。这种做法也加强了客户和治疗师之间的联系。
认知行为疗法(CBT)
CBT 已被成功地用于治疗抑郁症,很多专家也推荐将它用于治疗从一种文化和国家转移到另一种文化和国家的压力而引发的抑郁症。在这种情况下,这种疗法假设情绪与思维模式有关。CBT 尝试通过引导思维模式来改变情绪和逆转抑郁。
益生菌
精神和身体之间的作用是相互的。换言之,保持肠道微生物健康会对你的心情、情绪和大脑带来显著影响。你可以阅读我之前撰写的文章《精神健康与肠道菌群的健康密不可分》来进一步了解。
生物反馈和渐进式肌肉放松方法
生物反馈和渐进式肌肉放松方法也有助于降低压力等级,从而消除造成抑郁症的主要环境诱因。
在生物反馈这种方法中,附着在皮肤上的电子传感器可以监测你的生理变化,比如心率,这种反馈可以帮助你达到更深层次的放松状态。它还能教你通过意念来控制心率、血压和肌肉紧张。
生物反馈通常用于治疗压力相关性疾病,如偏头痛和紧张性头痛、纤维肌痛、抑郁症和焦虑症。渐进式肌肉放松可以通过收缩和放松从头到脚的所有主要肌肉群,帮助你认识肌肉紧张,最终达到同等程度的减压。
图像冥想法
数十年来,重要赛事前的精英运动员、成功的商人和癌症患者一直都在使用图像冥想法(Visualization)和意象导引法,通过说服大脑自己已经取得成功,来取得更好的成绩或治疗效果。这种方法在抑郁症患者身上也取得了类似的成功。
神经结构综合(NST)方法
这种创新的方法起源于澳大利亚,当时,Michael Nixon-Levi 博士开发了一种技巧,通过在特定的肌肉的精确位置点做一系列轻柔的运动,在这些点之间产生能量流和振动。从理论上而言,触发你的自主神经系统,可以让你的身体更好地与自己沟通,并平衡组织、肌肉和器官。
主要目标是通过恢复身体结构的完整性,消除疼痛和功能失调的生理状况。从本质上来看,NST 为你的身体提供了一个在多种层面上重新整合的机会,从而在日常生活中回归并维持正常的体内平衡限制。
NST 通过轻柔的手法来完成,穿上衣服也没有影响。几组不同的动作之间会短暂停顿,让你的身体吸收能量和振动。如需进一步了解,请阅读文章《以轻柔的手法恢复你的健康》。

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