消除脂肪肝,来一起运动吧

为非酒精性脂肪肝患者提供相关咨询,帮助其了解增加身体活动如何带来除体重以外的其他健康益处。
在发达国家,非酒精性脂肪肝是最常见的慢性肝病之一。它与肥胖、胰岛素耐受性和 II 型糖尿病有关,其特征是肝酶升高。
目前,医生都会鼓励非酒精性脂肪肝患者改变其生活方式,其中最重要的是通过饮食调整来减轻体重。如果鼓励患者每周至少运动 150 分钟,他们的肝脏酶和其他代谢指标都出现了改善,而这些都与减轻体重无关。
Mercola 医生的评论:

随着全球范围内的肥胖率持续攀升,脂肪肝已经成一种主要的流行病,但与心脏病和糖尿病等其他更加广为人知的疾病相比,人们对脂肪肝往往所知甚少。
在发达国家,非酒精性脂肪肝实际上是最常见的慢性肝病之一,它也可能与代谢综合征有关。代谢综合征的症状包括糖尿病、前驱糖尿病、高血压和高胆固醇,它可能增加心脏病的患病风险,并且目前发病率也处于上升的趋势。
脂肪肝是怎么回事?顾名思义,脂肪肝是指脂肪在您的肝脏内堆积。它通常没有任何症状,但也可能导致疲劳或右上腹部的疼痛。
脂肪的堆积也可能导致肝脏炎症和瘢痕,在最严重的情况下,它可能发展为肝脏衰竭。
目前针对非酒精性脂肪肝的标准治疗方案主要是通过饮食调节来促进减重,但研究也发现,锻炼的重要性不容忽视,无论您是否需要减轻体重。
事实上,只需连续三个月每周锻炼 150 分钟以上,或增加健身水平,就足以让脂肪肝患者有所改善。
《欧洲胃肠病学和肝脏病学杂志》(European Journal of Gastroenterology and Hepatology) 在 2006 年发表的另一项研究还发现,为期三个月的营养指导,加上每周两次、每次一小时的锻炼,即可帮助肥胖的青少年改善非酒精性脂肪肝症状。在这项研究之前,超过一半的患者右侧有脂肪肝,几乎一半的患者左侧有脂肪肝。
之后,无论是左右哪一侧的脂肪肝,患者人数都快速下降到了 29%,且近一半的年轻患者体重都有所下降。
脂肪肝如何消除,哪种类型的锻炼最有效?
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您要记住的重要信息就是,无论何种类型的锻炼,都要好过于完全不锻炼。众所周知,很少锻炼的人形成危险的内脏脂肪的速度,要明显快于经常锻炼的人。这种脂肪形成于您的腹部和重要器官周围,包括您的肝脏、心脏和肌肉,它可能导致心脏病、糖尿病、中风,以及其他多种慢性疾病。
无论您选择什么方式,重要的是保持自己的活动水平。第一项研究将散步作为主要的活动形式,这对于很多刚刚开始锻炼的人来说,都是很好的选择。
但最终,您还是要开始锻炼,并且不断提高强度水平,因为如果您日复一日开展同样的锻炼,您的身体就会逐渐适应……如果锻炼变得轻而易举,就预示着您需要稍稍增加强度,为您的身体带来一点新的挑战。
因此,在制定锻炼方案时,您务必要纳入以下锻炼类型:
有氧锻炼:慢跑、椭圆机和快走都属于有氧锻炼。有氧锻炼可以激活您的免疫系统,帮助您的心脏更有效地泵送血液,并逐渐提高您的精力。

间歇(无氧)训练:研究发现,保持心脏健康和燃烧脂肪的最佳方式,并非以稳定速度慢跑或步行一小时。相反,您应该在负荷强度高、瞬间爆发的运动与肌肉平缓恢复期之间进行转换。
这种类型的锻炼也被称之为间歇训练或爆发式训练,它可以显著改善您的心血管健康以及燃烧脂肪的能力。
力量训练:完善您的运动计划,加入一套力量训练动作,保证您能充分享受到规律运动计划对您的健康带来的好处。
核心练习:身体上分布着 29 块核心肌肉,大部分位于后背、腹部和骨盆。这一组肌肉为全身的运动提供动力基础,增强这些肌肉有助于保护和支持后背,减少脊柱和身体受伤的风险,以及改善平衡度和稳定性。
普拉提和瑜伽等锻炼项目非常适合强化核心肌群,可聘请私人教练来学习特定项目。
脂肪肝预防和治疗,还有哪些方法?
如果您出现了非酒精性脂肪肝的种种症状,包括肝酶升高、肥胖、胰岛素耐受性或 II 型糖尿病,您务必要大幅减少或彻底消除饮食中的果糖,包括高果糖玉米糖浆。
果糖比葡萄糖更容易在肝脏中代谢成脂肪,这个过程会导致非酒精性脂肪肝,进而形成胰岛素耐受性和 II 型糖尿病。
美国饮食中最主要的热量来源之一,就是汽水中的高果糖玉米糖浆,每罐汽水就含有大约 40 克(超过了美国医学会建议的所有热量增甜剂的每日最大建议摄取量),考虑到这一点,我建议您首先要做到的最重要的一点就是减少汽水和其他含糖饮料的摄入量。
如需保证健康,您还必须根据自己的营养类型,主要选择天然食物,如果您确实需要购买包装食品,请仔细阅读产品标签,远离一切将高果糖玉米糖浆作为主要成分的食物。
健康的饮食和定期锻炼,就是您对抗非酒精性脂肪肝的两大有力武器。在您痊愈之后,采用其他方法来保护肝脏同样至关重要。
为避免给肝脏施加额外的压力,您应该远离酒精,尽可能减少与有毒化学物质的接触(包括食物中的化学物质),仅在绝对必要时才服用处方或非处方药物。

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