无需药物战胜抑郁症和焦虑症

 抗抑郁药物的效果并不能好过于安慰剂。已经有研究表明,抗抑郁药物搭配某些补充剂,即可显著提高效果,另一些研究也表明,单纯使用补充剂就可以起到同样的效果
 研究发现,与仅采用药物治疗相比,鱼油、维生素 D、甲基叶酸盐(一种叶酸/维生素 B9)、S-腺苷甲硫氨酸(SAMe)可显著提高抗抑郁药的效果。
 其他研究也发现,ω-3、维生素 D 和 SAMe 本身就有助于治疗抑郁症。事实上,ω-3 和维生素 D 都能给精神健康带来至关重要的影响

作者:Mercola 医生
《Zeitschrift Fur Psychologie》期刊在 2014 年发表的一篇有关抗抑郁药和安慰剂影响的论文指出:
“抗抑郁药主要通过修复化学失衡,更具体地说,是通过修复大脑中血清素的缺乏,来发挥作用。事实上,它们所谓的有效性是化学失衡理论的主要证据。
但对制药公司有意隐瞒的已公布和未公布数据进行分析之后显示,抗抑郁药的大部分甚至是所有益处,都是由于安慰剂效应……
就算抗抑郁药和安慰剂之间存在细微的统计学差异,也可能来自于增强的安慰剂效应,因为在临床试验中,大多数患者和医生都会打破盲测的规则。”
治疗抑郁症:维生素和补充剂可提高抗抑郁药的有效性
一项近期研究针对抗抑郁药的有效性提出了更多问题。
这项发表于《美国精神病学期刊》(American Journal of Psychiatry)的荟萃分析发现,某些营养补充剂提高了几种抗抑郁药的有效性,包括选择性血清素再吸收抑制剂 (SSRI)、血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRI)和三环抗抑郁药。
该项综述共纳入了 40 项临床研究,发现相比于单纯的药物治疗,搭配四种补充剂——鱼油、维生素 D、甲基叶酸盐(叶酸的一种有效形式)和 S-腺苷甲硫氨酸(SAMe)——能够提高药物治疗的效果。
鱼油,尤其是 EPA 脂肪,产生的效果最为显著。针对肌酸、锌、维生素 C、色氨酸(一种氨基酸)和叶酸(维生素 B9)的多项研究则产生了各种不同的结果。据《科学美国人》(Scientific American)报道:
“据估计,三分之二的患者在第一次服用抗抑郁药物之后完全没有反应,三分之一的患者在经过数次治疗之后没有好转。
(研究报告的第一作者)表示,‘这意味着临床医生和公众可以考虑[采用]治疗剂量的营养物质,比如 ω-3 脂肪,将其作为一种潜在的低成本方法,帮助那些对抗抑郁药没有反应的患者减轻抑郁症状。’”
单纯的补充剂能否起到改善作用?
研究报告的作者指出:“治疗抑郁症,与单纯采用药物治疗相比,更多患者在采用 ω-3 鱼油、甲基叶酸盐、维生素 D、SAMe 补充剂与抗抑郁药物相结合的疗法之后,情绪出现了改善。”
这项研究没能做到的是,将单纯采用补充剂、单纯采用药物与同时采用这两种方法进行对比。
考虑到研究已经证实抗抑郁药的效果并没有好过于安慰剂,反而可能导致一部分人的抑郁症进一步恶化,因此,患者可能仅通过服用补充剂而不使用药物,就可以取得相同甚至更好的结果。
如果真是这样的话,为什么还要冒险服用抗抑郁药呢?事实上,其他很多研究都已经证实,单独服用 ω-3 和维生素 D 就可以起到改善精神健康的作用。
这些补充剂之所以有效,还有一种可能的理论是它们有助于对抗大脑和肠道中的炎症和氧化应激。
抑郁症通常还伴随着胃肠道炎症、自身免疫性疾病、心血管疾病、神经退行性疾病、II 型糖尿病和癌症。
慢性低水平炎症是导致所有这些健康问题的重要因素,因此研究人员认为,“抑郁症可能是慢性炎症综合征在神经精神方面的表现”,并且造成炎症的主要原因可能是肠道-大脑轴的功能障碍。
越来越多的临床研究已经证实,采用益生菌、ω-3、维生素 B 和维生素 D 治疗胃肠道炎症,即可减少来自肠道的促炎刺激物给大脑造成的影响,从而减轻各种抑郁症症状。
ω-3 的重要性
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大部分美国人的饮食都缺乏健康脂肪,其中就包括动物源性 ω-3 脂肪 EPA(二十碳五烯酸)和 DHA(二十二碳六烯酸)。虽然 ω-3 以其对心脏健康有益而著称,但是这种物质对大脑健康和心理健康也能起到不可或缺的作用。
2001 年,哈佛大学精神病学家 Andrew Stoll 博士发表的著作《The Omega-3 Connection》(ω-3 关联),是让人们关注并支持利用 ω-3 脂肪治疗抑郁症的最早一批作品之一。
对于 ω-3 脂肪的剂量,目前还没有固定的推荐标准,但一些健康组织建议,健康的成人每天应补充 250 至 500 毫克的 EPA 和 DHA。如果您患有抑郁症,则可能需要更高的剂量。
一项研究发现,使用 ω-3 补充剂(剂量范围为每天 200 至 2,200 毫克 EPA)可有效对抗原发性抑郁症。研究还证实 ω-3 能够改善更为严重的精神疾病,包括精神分裂症、精神错乱和躁郁症。
我认为,确保通过饮食获取足量的 ω-3 脂肪,比如多吃阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼和鳀鱼,或者服用优质 ω-3 补充剂,这是确保最佳健康(包括大脑健康)的绝对必要的前提。因此,在得知这些研究证实 ω-3 脂肪是对抗抑郁症的最有效辅助手段之后,我丝毫没有感到意外。
较低维生素 D 水平与抑郁症之间的关联已得到反复证实
早在胎儿发育早期,维生素 D 受体就已经出现在各种各样的脑组织中,而激活的维生素 D 受体有助于促进大脑中的神经生长。研究人员认为,理想的维生素 D 水平可以增强大脑中重要化学物质的含量,通过增强胶质细胞修复受损神经元的能力来保护脑细胞。维生素 D 理事会指出:
“对于维生素 D 在大脑中的确切作用方式,目前还不得而知。其中一种理论是维生素 D 会影响一种被称之为单胺类的化学物质的含量及其在大脑中的作用方式,其中就包括血清素。很多抗抑郁药物的都是通过增加大脑中单胺类物质的含量来发挥作用。因此,研究人员也认为,维生素 D 也可能增加单胺类物质的含量,从而有助于治疗抑郁症。”
无论由于哪一种确切机制,很多研究都证实了较低的维生素 D 水平与抑郁症之间的关联。这些研究包括:
研究发现,维生素 D 处于最低水平的人患抑郁症的几率,比维生素 D 水平正常的人要高出 11 倍。
阿姆斯特丹自由大学医学中心开展的一项研究发现,轻度和重度抑郁症患者的维生素 D 水平,平均比非抑郁症患者要低 14%。
在另一项研究中,与维生素 D 水平高于 30 ng/mL 的人相比,维生素 D 水平低于 20 ng/mL 的人患抑郁症的风险增加了 85%。
长期以来,人们一直认为维生素 D 缺乏症与季节性情绪失调(SAD)存在一定关联,研究人员则在 2007 年指出,缺乏维生素 D 可能导致抑郁症和纤维肌痛。
2008 年公布的一项双盲随机试验总结道:“25(OH)D 的血清水平和抑郁症症状之间似乎存在一定关联。含有高剂量维生素 D 的补充剂可在一定程度上改善这些症状,这表明其中确实存在因果关系。”
抑郁症如何治疗:其他经证实有益于减轻抑郁症状的补充剂和生活习惯
SAMe 是一种重要的氨基酸衍生物,它天然形成于所有细胞内部。它通过将甲基转移到 DNA、蛋白质、磷脂和生物胺,给多种生物反应带来影响。多项科学研究都发现,SAMe 可能有助于治疗抑郁症。
5-羟色氨酸(5-HTP)是传统抗抑郁药物的另一种天然替代方法。当您的身体开始生成血清素时,它首先生成的是 5-羟色氨酸。服用补充剂形式的 5-羟色氨酸因而可能提高血清素水平。
证据表明,在减轻抑郁症症状方面,5-HTP 的效果要优于安慰剂,与抗抑郁药相比更是不在话下!但要记住的是,较高的血清素水平可能导致焦虑和社交恐惧症进一步恶化,因此,如果您的焦虑症状已经很严重,则应忌用 5-HTP 研究还发现,圣约翰草(St. John’s Wort)可以缓解轻度抑郁症的多种症状。
虽然这项专题研究发现了甲基叶酸盐的部分益处,但缺乏维生素 B12 也可能导致抑郁症,并且约有四分之一的人都缺乏这种维生素。如果您对甲基叶酸盐感兴趣,可快速一览它的各种副作用。另一方面,维生素 B12是很多人都急需补充的一种维生素,如果您缺乏这种维生素,及时补充即可减轻抑郁症的多种症状。据我所知,目前还没有出现过维生素 B12 剂量过高的案例。它具有惊人的安全性。
很多人也缺乏锻炼,锻炼是您可以选择的最有效的抗抑郁方式之一。研究还证实它的效果实际上要优于药物治疗。这也是焦虑症的一种关键治疗方法。
锻炼的主要作用方式,是帮助您恢复正常的胰岛素水平,同时刺激大脑分泌让人“感觉良好”的激素。但研究人员最近也发现,锻炼可以帮助人体消除犬尿氨酸,这是一种可能导致抑郁症的有害蛋白质。
炎症和抑郁症之间的关联已经得到证实,您的身体会最先通过一个由压力和炎症因子激活的流程来代谢犬尿氨酸。另外,锻炼会增加 BDNF(脑源性神经营养因子),同时也能有效激活线粒体生物发生。
抑郁症如何治疗:无需药物战胜抑郁症和焦虑症的关键因素
您务必要意识到,如果想解决抑郁症或焦虑症等心理健康问题,就必须首先对饮食和整体生活方式等基础因素进行优化,因为您的身体和精神紧密关联,相互影响。例如,很多人认为大脑是负责精神健康的唯一一种器官,但实际上,您的肠道对于精神健康可能具有更显著的影响。
目前针对抑郁症的药物疗法在解决人们的心理健康问题方面遭遇惨败。在治疗方案中加入一种或更多种补充剂是朝着正确方向前进的第一步,但这还远远不够,因为这些药物造成的副作用可能比一开始需要治疗的问题还更严重,这些副作用包括性功能方面的影响,以及缺乏情感或“情绪毫无起伏”、坐立不安、睡眠障碍、大脑损伤,甚至是自杀和杀人。
抗抑郁药还可能导致慢性、长期和日趋严重的抑郁症,因此,除非绝对必要,否则您最好不要服用抗抑郁药。
抗抑郁药的效果无异于安慰剂,先试试其他方法难道不是更好的选择吗?显然,您可以首先从饮食开始。研究告诉我们,肠道菌群的构成不仅会影响您的身体健康,还会给您的大脑功能和精神状态造成显著影响。肠道微生物又会直接受到饮食变化的影响,从而朝着更好或更坏的方向发展。
研究还揭示,您可以通过很多其他的安全、有效的方法来治疗抑郁症,而不必用到危害健康的药物。如果您患有焦虑或抑郁相关性疾病,请先考虑解决以下饮食和生活方式因素,如果不起作用,再来求助药物也不迟。
采用天然饮食方法,远离所有加工食品、糖分(尤其是果糖)、谷物和转基因成分
过多糖分和淀粉类碳水化合物可能导致过度释放胰岛素,从而引起血糖水平下降,或低血糖。反过来,低血糖会让大脑分泌一定的谷氨酸酯,引起烦乱、抑郁、愤怒、焦虑和恐慌症等。
糖分还可能在身体内引发炎症。除了含有大量糖分和谷物以外,加工食品还可能含有各种添加剂,可能影响大脑功能和精神状态,尤其是味精和人工甜味剂,如阿斯巴甜。
谷蛋白敏感性也是造成抑郁症的潜在原因,因此,采用无谷蛋白饮食可能是其中一种解决方案。近期研究还显示,在玉米、大豆和甜菜等转基因作物中大量使用的草甘膦,会限制人体排出外界有毒化学物质的能力。
如此一来,这些毒素的破坏性进一步放大,并可能导致多种疾病,包括可能影响行为的大脑功能失调。
多吃传统发酵食物和培养食物
对于治疗心理健康问题,减轻肠道炎症势在必行。因此,优化您的肠道菌群是关键一步。如需促进健康的肠道菌群,您可以增加益生菌食物的食用量,如发酵蔬菜、韩国泡菜、纳豆和克非尔。
补充充足的维生素 B12
缺乏维生素 B12 可能导致抑郁症,受影响的患者高达四分之一。
优化您的维生素 D 水平
维生素 D 会对情绪产生重要影响。记住,季节性情绪失调这种抑郁症通常与缺乏阳光照射有关,因此,紫外线照射是优化维生素 D 的最佳方法,这其中有一定的道理。请务必至少每年检查一到两次维生素 D 水平(通过血液检验)。您应该常年将维生素 D 水平维持在具有治疗作用的 40 至 60 ng/ml 这一范围。
如果您无法通过充足的阳光照射来维持这一水平,建议您口服维生素 D3 补充剂。要记住的是,在口服维生素 D 时,您应该同时增加维生素 K2 的摄取量。
获得充足的优质动物源性 ω-3 脂肪
人的大脑 60% 由脂肪构成,动物源性 ω-3 脂肪 DHA 和 EPA 对于良好的大脑功能和精神健康至关重要。遗憾的是,大部分人都无法单纯通过饮食获取足够的 ω-3 脂肪,因此,请务必选择优质的 ω-3 脂肪补充剂。
评估您的盐摄取量
缺钠实际上会产生与抑郁症非常相似的症状。但务必确保不要使用加工盐(普通食盐),而应该尽量选择纯天然、未加工的盐,比如喜马拉雅盐,它含有 80 多种不同的微量元素。
每天保持足够的锻炼
研究表明,情绪改善与有氧能力之间存在很强的相关性。因此,越来越多的人都同意,身心关联是真实存在的,保持良好的身体健康可以显著降低患抑郁症的风险。
锻炼会形成新的可以生成伽马氨基丁酸的神经元,使人进入自然的平静状态。它还能提高血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的水平,帮助缓解压力的影响。
保持充足睡眠
您可能已经制定最佳饮食和锻炼方案,但如果您睡眠不佳,同样容易患抑郁症。睡眠和抑郁症的关联如此紧密,以至于睡眠障碍成为了定义抑郁症的症候群之一。
能量心理学
能量心理学方法,比如情绪释放技巧(EFT)也可以纠正引起身体反应的生物电短路,有效减少抑郁症或焦虑症的种种症状,而不会产生任何副作用。
最新研究证明,EFT 可显著增加积极情绪,例如希望和愉悦,同时减少消极情绪。EFT 对于缓解压力和焦虑尤其有用,因为其特别针对扁桃腺和海马体,这两者都是帮助决定事物是否存在威胁的大脑组成部分。
对于更为严重或复杂的问题,请咨询接受过 EFT 训练的合格医疗保健专业人员,让他们指导您完成这个过程。

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