推荐缓解焦虑有奇效的食物,尽情享用吧

焦虑并不能作为你不顾后果暴饮暴食的借口
• 如果你已经被确诊为焦虑症,或感觉到焦虑情绪,请远离糖分、谷蛋白和加工食品,因为这些食物会导致症状加剧

一旦面临重重压力,很多人通常会借助一大袋薯条或一品脱冰淇淋来减压,这种习惯被称之为“压力饮食”或“情绪化饮食”。虽然在享用“安慰食物”之后,你可能会暂时地感觉良好,但从长远来看,你可能会为此感到后悔。情绪化饮食会让你无法解决引起不健康饮食习惯和毁灭性压力的问题,并可能带来让人不堪忍受的压力和体重增长。
这些缓解焦虑的食物才是你所需要的
焦虑并不能作为你不顾后果暴饮暴食的借口。下一次当你感觉情绪低落的时候,不妨试着选择这些缓解焦虑的食物,这样就能帮助你战胜这些负面情绪:
•绿叶蔬菜——美国营养和饮食学会发言人 Heather Mangieri 认为,绿叶蔬菜是抗焦虑的食物,它含有叶酸,可以生成多巴胺,这是一种“可以让人产生愉悦感的大脑化学物质(或神经递质),因而能够帮助你保持冷静。”你可以选择的最佳绿叶蔬菜包括:菠菜、甘蓝菜和瑞士甜菜。
•发酵食物,比如韩国泡菜、克非尔和纳豆——发酵蔬菜也是抗焦虑的食物,它含有大量有益细菌,或称益生菌,并且可能给你的情绪和大脑健康带来积极影响,因为它们能够通过迷走神经向大脑传递情绪和行为调节信号。
有益细菌的其中一个例子就是鼠李糖乳杆菌。它可以提高某些大脑部位的 GABA 水平,还可以帮助降低皮质脂酮(一种由压力诱发的激素)水平,并减轻与焦虑和抑郁相关的行为。
•动物源性 ω-3 脂肪——理想情况下,你应通过野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼、鳀鱼或高品质的磷虾油补充剂补充 ω-3 脂肪,它是非常好的抗焦虑食物,它可以给你的情绪带来非常神奇的影响。
研究已经证实,ω-3 脂肪能够有效抑制抑郁症的初期症状,而不会产生副作用。另一项研究表明,服用 ω-3 脂肪的医学院学生的焦虑感降低了 20%。
•蓝莓——一种名为花青素的色素为蓝莓赋予了深邃的颜色,这种成分还可以帮助大脑生成多巴胺。多巴胺是一种神经递质,有助于改善情绪、记忆力和大脑功能。
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•香蕉——这种黄色的水果含有多巴胺,有助于改善心情。香蕉还含有其他有助于改善情绪的重要营养物质,包括 B 族维生素和镁。前者有助于镇定神经系统。
•奇异果——这种水果富含维生素 C,不仅可以帮助对抗感染,还有益于降低压力水平。研究显示,持续补充维生素 C 有助于降低血液中的应激激素水平,以及减少身体和情绪压力的典型指标。
•黑巧克力——黑巧克力中含有一种神经递质大麻素 (anandamide),据说这种成分有益于暂时抑制痛苦和抑郁等负面情绪但请适量食用巧克力,因为部分巧克力品种含有较高的糖分,可能危害你的健康。
•姜黄——这种香料在世界各地都非常受欢迎,它的大部分健康益处都要归功于其中的色素姜黄素。正是它为这种香料赋予了明亮的黄橙色色调以及多种健康益处,比如保护大脑和改善情绪的神经保护功能。
利用咖啡因来对抗焦虑真的有效吗?
焦虑症患者应该远离含有咖啡因的饮料,比如运动型饮料,因为咖啡因只会导致症状恶化。但是,一杯不添加奶油、糖分或甜味剂的有机树荫栽培黑咖啡可能是个例外。
这种咖啡可以增加有助于控制情绪的神经递质的产生,促进让脑干细胞产生新神经元的脑源性神经营养因子(BDNF)的释放,从而给大脑健康带来积极影响。
尽管咖啡中含有咖啡因,但如果你想让咖啡成为有效的改善情绪的方法,就一定要做到适量饮用,并了解你的身体一天能承受的咖啡量,因为多项研究都已经发现,不同饮用量会带来不同的特定影响。但如果你已经怀孕,就应该避免饮用任何种类的咖啡。
远离破坏情绪的食物
如果你已经被确诊为焦虑症,或感觉到焦虑情绪,请务必远离下面这三种食物,因为它们可能导致症状进一步恶化:
•糖分——过量摄取糖分可能带来不同的健康问题,从而影响你的精神健康和整体健康。除导致血糖水平变化及情绪波动以外,食用过量糖分还可能导致胰岛素和瘦素耐受性,从而导致大脑信号受损,以及 BDNF 活性降低,最终可能会对刺激或促进健康的大脑神经元产生负面影响。
摄食过量糖分还可能导致你患抑郁症的风险增加,因为糖分可能在人体内引起化学反应,从而引发慢性炎症和免疫系统紊乱。
•谷蛋白——研究证实,这种常见于小麦、黑麦和大麦等谷物的蛋白质会对你的情绪和大脑健康产生负面影响。很多研究都已经证实了这一点。例如,《斯堪的纳维亚胃肠病学杂志》(Scandinavian Journal of Gastroenterology)在 2001 年发表的一项研究发现,患有未经治疗的乳糜泻的人往往会出现焦虑和/或抑郁情绪。
《斯堪的纳维亚精神病学学报》(Acta Psychiatrica Scandinavica)在 2005 年发表的另一项研究发现,采用无谷蛋白饮食的受试者精神分裂症症状有所减轻,甚至完全缓解。
•加工食品——你必须尽可能远离这类食物,因为它们在制作过程中通常用到了糖分或谷蛋白、反式脂肪、人工甜味剂和色素、味精(MSG)以及人工合成成分,因为这一类食物会导致易怒和情绪低落。

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