适合糖尿病患者的锻炼方式:力量训练和高强度度高强度间歇锻炼

 2型糖尿症病由瘦素和胰岛素的信号和耐受性出现故障而引起,这两种问题都与缺乏锻炼及采用含有大量淀粉类碳水化合物或糖分的饮食直接相关
 但研究证实,要想通过锻炼控制糖尿病,高强度锻炼和力量训练这两种锻炼形式最为有效,尽管任何类型的身体活动都能够带来一定程度的有益影响
 近期调查发现,肌肉力量和 2型糖尿症病发病率之间存在一定关联。相比于肌肉力量处于较低水平的参与者,具有中等肌肉力量水平的参与者患 2型糖尿症病的风险降低了 32%
 研究还发现,高密度间歇训练可有效降低糖尿病的患病风险。在一项此类研究中,老年超重 2型糖尿症病患者在两周内仅通过六次 HIIT 就改善了他们的血糖调节
 日常非锻炼性活动同样重要,甚至可能更为重要,因为久坐会关闭或阻断许多胰岛素介导的系统,包括处理血糖、甘油三酯和胆固醇的肌肉和细胞系统。简单的站立动作即可从分子层面激活所有这些系统

2型糖尿症病由瘦素和胰岛素的信号和耐受性出现故障而引起,这两种问题都与缺乏锻炼及采用含有大量淀粉类碳水化合物或糖分的饮食直接相关,遗憾的是,一旦被确诊为 2型糖尿症病,很多人都会认为自己的命运已成定局,他们只能采取一些方法来进行“控制”。
但事实并非如此。《燃烧脂肪作为能量》(Burn Fat for Fuel)一书中介绍的低碳水化合物、高脂肪饮食,再加上锻炼和日常活动,都是逆转这种常见疾病的正确处方,禁食是另一种行之有效的治疗方法,它可以快速起效。
《运动训练医学和科学》(Medicine & Science in Sports & Exercise)发表的一项研究发现,即便是一次中等强度的锻炼,也可以改善身体调节葡萄糖的方式,减少餐后葡萄糖水平飙升的现象。
但研究证实,要想通过锻炼控制糖尿病,高强度锻炼和力量训练这两种锻炼形式最为有效,尽管任何类型的身体活动都能够带来一定程度的有益影响。
如果你患有 2型糖尿症病,就需要开展力量训练
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多项研究已经证实力量训练给糖尿病带来的益处。其中就包括 2017 年发表于《运动训练医学和科学》的一项研究。该项研究发现,力量训练可将女性患 2型糖尿症病的风险降低 30%,并将其患心血管疾病的风险降低 17%。
研究报告的作者指出:“这些数据支持在健身方案中加入有益于增强肌肉的锻炼形式,从而降低 2型糖尿症病和心血管疾病的患病风险,而无需依赖于有氧运动。”
即便如此,在女性健身方案中加入有氧锻炼确实可以进一步降低风险。每周至少进行 120 分钟有氧锻炼以及某种形式的力量训练的参与者,其患 2型糖尿症病的风险要比完全不参与这两种锻炼的参与者降低 65%——这项发现表明所有形式的锻炼都具有一定的价值。
中等强度的肌肉训练可能降低糖尿病风险
更近期来说,《Mayo Clinic Proceedings》(梅奥诊所公报)在这个月(2019 年 3 月)发表的一项研究发现,肌肉力量和 2型糖尿症病发病率之间存在一定关联。该项研究征集了 4681 名年龄在 20 岁到 100 岁之间的参与者,所有参与者在研究开始之时都没有 2型糖尿症病。随后,研究人员利用腿部和卧推测试,了解了参与者的肌肉力量。在平均时长为 8.3 年的随访中,4.9% 的参与者患上了糖尿病。研究报告的作者指出:
“在对潜在的干扰因子进行调整之后,我们发现,具有中等肌肉力量的参与者患 2型糖尿症病的风险,比肌肉力量相对处于较低水平的参与者降低了 32%。
但我们没有观察到,较高的肌肉力量与 2型糖尿症病发病率之间存在显著的关联……
中等肌肉力量与 2型糖尿症病风险降低有关,而不依赖于估计的 CRF(心肺健康)。肌肉力量和 2型糖尿症病之间的剂量-反应关系还需要更多的研究。”
肌肉锻炼可改善葡萄糖代谢和胰岛素耐受性
这一类研究中的第三个例子于 2013 年发表于《国际生物医学研究》(BioMed Research International)。这项综述调查了锻炼降低糖尿病风险背后的机制。
力量训练改善葡萄糖代谢的其中一种方式,就是增加骨骼肌中葡萄糖转运蛋白 4 (GLUT4)的易位。GLUT4 易位是肌肉收缩的结果,它对于调节肌肉葡萄糖摄取必不可少。
正如上文中提到的,力量训练还可以增加你的胰岛素敏感性,因为肌肉对于胰岛素高度敏感,从而有助于恢复代谢灵活性。通过更有效地利用胰岛素,你的身体最终可以使用更多葡萄糖,因而血液中循环的葡萄糖也更少,这样就有助于改善血糖控制。
“增加能量消耗以及对阻力训练的运动后过量耗氧量可能还具有其他有益影响,”综述论文这样表示。
如果你患有糖尿病,就需要开展高强度锻炼
高强度间歇训练(HIIT)同样被证明可以有效降低糖尿病风险。在一项此类研究中,老年超重 2型糖尿症病患者在两周内仅通过六次 HIIT 就改善了他们的血糖调节。
同时,他们的线粒体功能也得到提高,这意味着他们的身体生产能量的效率更高。总体而言,在开展这项锻炼之后,他们在 24 小时内的平均血液葡萄糖浓度从 7.6 mmol/L(± 1.0)下降到了 6.6 mmol/L(± 0.7)。
需要投入的总时间是每周 60 分钟。HIIT 的关键就是运动强度。在该研究中,受试者在心率保持最大心率的 90% 情况下进行 10 次时长 60 秒的骑单车运动,期间休息 60 秒。研究报告的作者表示:“我们的发现表明,少量的低剂量 HIIT 可以迅速改善血糖控制,并在骨骼肌中诱导适应,这就有助于改善 2型糖尿症病患者的代谢健康。”
另一项研究针对久坐但健康的中年人实施了同类 HIIT 方案。唯一区别在于,该项研究受试者在保持心率为最大心率的 60% 情况下进行运动,而非全力以赴。
尽管强度减低,但仅经过两周每周三次的运动后,受试者的胰岛素敏感性和血糖调节也得到改善。研究报告的作者指出:“开展训练之后,葡萄糖转运蛋白含量增加了约 260%,胰岛素敏感性在胰岛素敏感性指数稳态模型评估的基础上提高了约 35%。”
在随访研究中发现,在保持心率为最大心率的 90% 情况下经过一次 HIIT 后,晚期 2型糖尿症病患者的血糖调节水平在接下来的 24 小时得到改善。
如果强度足够高,则最少投入多少时间就能取得效果呢?虽然看似惊人,但一项研究发现,仅连续四周、每周三分钟的 HIIT 就能够改善受试者的胰岛素敏感性,平均提高 24%!
日常活动至关重要,即便你经常锻炼
力量训练和 HIIT 可以有效控制糖尿病,但你务必要知道的是,单纯依靠这两种方法还远远不够。日常非锻炼性活动同样重要,甚至可能更为重要。这其中的原因就是久坐不动,单单是坐下这个简单的动作,就有可能关闭或阻断许多胰岛素介导的系统,包括处理血糖、甘油三酯和胆固醇的肌肉和细胞系统。
简单地站立,用双腿支撑自己的体重,就足以从分子层面激活所有这些系统。事实上,研究已经发现,久坐不动是慢性疾病和过早死亡的一个独立风险因素,即便你经常锻炼并保持较高的健身水平。
很多研究都强调了这一点,并证实久坐不动对糖尿病患者的危害尤其严重。比如:
•新西兰的研究人员在 2016 年开展的一项研究发现,对糖尿病患者而言,每餐饭后散步 10 分钟可将餐后血糖水平降低 22%,相比于每天锻炼 30 分钟更能有效地控制血糖。这证实了增加活动的频率是有效控制血糖水平的重要组成部分。
•2016 年围绕 28 项研究开展的综述发现,锻炼和整体糖尿病风险存在负相关关系。换言之,你锻炼得越多,患 2型糖尿症病的风险就越低。他们还总结道,其中的主要机制之一,是锻炼可以让你的肌肉更有效地利用糖分。从本质上讲,这项研究表明,将每周的锻炼时间从 150 分钟增加到 300 分钟,即可将患 2型糖尿症病的风险降低 36%。
•澳大利亚的研究人员在 2017 年开展的一项研究发现,一整天坐着(只在上洗手间时起身)的 2型糖尿症病患者的血脂,要比那些每 30 分钟起身活动三分钟的患者要高得多。研究报告的首席作者、墨尔本贝克心脏病和糖尿病研究所(Baker Heart and Diabetes Institute)的高级研究员博士在接受路透社采访时表示:
“我们目前的研究再次强调了这样一则信息:避免久坐不动,找到各种增加日常活动的方法,对健康大有裨益。
我们的建议与……美国糖尿病协会的立场声明一致,那就是除定期参与有组织的锻炼计划以外,还要做到每隔 30 分钟进行几分钟的低强度运动……少坐、多站,多活动,尤其是在饭后。”
如需逆转糖尿病,饮食和锻炼缺一不可
毫无疑问,如果你患有糖尿病,锻炼不可或缺,但即便身体活动本身就可能改善你的病情,我还是建议不要把它作为你的唯一治疗方法。你还必须解决问题的根源,也就是胰岛素和瘦素耐受性,造成这两个问题的原因不仅是缺乏锻炼,还包括不良饮食。
预防和逆转胰岛素耐受性(从而进一步预防和逆转 2型糖尿症病)的最有效的方法之一,就是周期性营养酮症。它还可能给你的体重带来显著影响,最终让你摆脱多余的体重,因为你的身体会逐步开始燃烧脂肪作为主要能量来源。
简言之,营养酮症可以通过优化你的代谢和线粒体功能,带你逐步走上更好的健康之路。事实上,越来越多的证据表明,高脂肪、低碳水化合物以及少量到适中蛋白质的饮食(换言之,可以让你的身体处于周期性营养酮症的饮食),对于大部分人而言都是理想的选择。
就连耐力运动员也开始放弃传统的高碳水化合物饮食法,转而采用这种饮食方式,因为它有益于增强体能和耐力。
要记住的是,持续不断的营养酮症可能会适得其反,因此,我建议一旦你的身体能够有效燃烧脂肪作为能量,最好坚持循环进出营养酮症。要做到这一点,你可以每周增加几次碳水化合物和蛋白质的摄食量,最好是在你进行力量训练的当天,或在部分禁食的后一天。
通过周期性地摄入更高的碳水化合物量,比如每天摄入 100 或 150 克碳水化合物(相对于之前 20 至 50 克),你的酮水平将显着增加,血糖会下降。这些在本人所著的《Fat for Fuel》(脂肪燃料)中都有详细介绍,另外,这本书还附有在线课程,可以带领你完成这项经过特别设计、有助于优化线粒体健康的计划。
饮食如何影响糖尿病患病风险
如果你想要全面了解,为什么饮食对于预防或逆转糖尿病具有如此重要的作用,你首先就要了解胰岛素和瘦素耐受性的一些基本的作用机制。
•瘦素是脂肪细胞生成的一种蛋白质激素。瘦素的主要作用之一,是调节你的食欲和体重。它可以提醒你的大脑,何时应该进食,进食多少,何时停止进食,以及如何利用可用的能量。瘦素在很大程度上影响着胰岛素信号的准确性,并决定你最终是否会出现胰岛素耐受性。
•胰岛素随着血液中葡萄糖水平升高而释放。糖分和谷物会给血糖带来最显著的影响,健康脂肪对葡萄糖水平的影响最小。当血液中的葡萄糖升高时,身体就会释放胰岛素,把多余的能量储存起来。其中少量储存为淀粉样物质,称为糖原,但大部分都会储存为你的主要备用能量,也就是你的脂肪细胞。
这其中存在重要的区别。胰岛素的主要作用并非降低血糖水平,而是存储多余的能量以供未来需要时使用。它的降血糖作用只是这个能量储存过程的一个“副作用”。
正如你所看到的,胰岛素和瘦素会协同作用,根据你的饮食方式,形成一个有益健康或者有害健康的循环。如果你食用大量糖分和谷物,就会导致血糖水平飙升,胰岛素增加,最终导致储存的脂肪增加。多余的脂肪又会生成更多瘦素。
如果你的瘦素水平长期居高不下,就会引发健康问题。此时,你就形成了瘦素耐受性,意味着你的身体无法继续“接收”提醒大脑已经吃饱、应该停止进食的激素信号。随着储存的脂肪不断增加,你的体重也会逐步上升,最终形成胰岛素耐受性。
现在,你的身体已经无法“接收”这两种激素(瘦素和胰岛素)的信号,各种疾病随之而来,其中之一就是糖尿病。虽然锻炼有助于降低餐后血糖水平飙升,并改善胰岛素敏感性,但不良的日常饮食可能产生相反的作用,让你的所有努力付之一炬。你无法通过锻炼来弥补饮食方面的不足,也正因为如此,解决饮食问题是糖尿病控制的关键组成部分。
你准备好彻底摆脱糖尿病了吗?
遵循下面这些建议,至少可以帮助你达成以下三个目标,它们都是成功治疗 2型糖尿症病的必要前提:1)恢复胰岛素/瘦素敏感性; 2)维持正常的体重; 以及 3)维持正常的血压。
严格限制(或彻底消除)饮食中所有形式的糖分和谷物——参考我的营养计划,可以帮助你做出必要的饮食调整。另外还要避免摄取过多蛋白质,因为你的身体会在肝脏内将蛋白质转化为糖分,这可能破坏你控制胰岛素耐受性的能力。摄取过多蛋白质给健康带来的危害,要甚于过多的碳水化合物。
确保选择正确的脂肪类型——提取自海洋动物的 ω-3 脂肪对于保持最佳健康尤为重要。为进一步了解膳食脂肪的更多详情,比如哪些有益健康,哪些需要避而远之以保证健康,你务必要阅读我与药学博士 James DiNicolantonio 合著的《Superfuel》(超级燃料)一书。
尝试禁食——禁食是糖尿病的另一种有效治疗方法。如需进一步了解,请观看Jason Fung 医生访谈记录,他是《The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally》(糖尿病代码:如何以天然方式预防和治疗 2型糖尿症病)一书的作者。
坚持锻炼,保持活跃——如果你感觉无从下手,我建议你了解我的巅峰健身计划,获取相关建议和指导。请务必在健身计划中加入 HIIT 和力量训练,同时在日常生活中尽可能保持活跃。
优化你的维生素 D 水平——研究证实,维生素 D 状态和胰岛素耐受性之间存在明确关联,这表明维生素 D 是胰岛素分泌所必不可少的成分,同时还可改善胰岛素耐受性。
优化你的肠道微生物——多项研究已经发现,与体型瘦弱的人士相比,肥胖人士拥有不同的肠道细菌结构;研究还发现某些微生物更容易导致肥胖。所幸的是,优化肠道菌群相对简单。你可以通过食用传统发酵食物和/或服用优质益生菌补充剂,在你的肠道内重新“播种”有益细菌。
解决任何潜在的情绪问题和/或压力——情绪释放技巧(EFT)等多种非侵入性的工具都是有益并且有效的。
每晚保持八小时的睡眠——研究显示,缺乏睡眠会增加你体重增长和患糖尿病的风险。一项 2015 年开展的研究认为白天的嗜睡和打盹(可能是睡眠不足的征兆)可能会导致 2型糖尿症病的患病风险增加 58%,因此,睡眠并不是一个无关紧要的因素。
监控你的空腹胰岛素水平——这就和监控空腹血糖水平同样重要。你需要将空腹胰岛素水平维持在 2 到 4 之间。空腹胰岛素水平越高,就意味着你的胰岛素敏感性越低。

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