如何消除午后的疲劳感

很多人经常抱怨下午感到疲劳。造成这个问题的常见原因之一,就是午后低血糖,这通常又与无法有效燃烧脂肪有关
• 通过将你的身体从燃烧碳水化合物作为主要能量来源,转换为燃烧脂肪作为主要能量来源,或“适应脂肪燃料”,你最终将可以避免这种形式的能量水平下降
• 除了用健康脂肪取代碳水化合物,间歇性禁食也是鼓励身体从燃烧碳水化合物转变为燃烧脂肪的最有效方法之一,这样就可以提高你的精神和身体耐力
• 在每天的中午时分锻炼可以为你带来持续三到四个小时的充沛精力。如果你更喜欢在晚上锻炼,最好不要在睡觉前的两到三小时锻炼,以免妨碍睡眠
• 如果你的睡眠质量不佳,就不可避免地会出现能量水平下降。根据近期研究,坚持有规律的锻炼计划从长远来看将有助于改善你的睡眠

作者:Mercola 医生
很多人一到下午能量水平就会直线下降。这种现象可能由很多因素导致。其中最常见的因素之一,就是午后的低血糖,这通常又与无法燃烧脂肪有关。
因此,如果你经常出现午后疲劳的现象,调整饮食可能是关键的一步。除了饮食方面的改变以外,间歇性禁食也是帮助身体从燃烧碳水化合物转变为燃烧脂肪的最有效方法之一,这样就可以提高你的精神和身体耐力。
其他因素可能与你锻炼的时间及锻炼的多少有关。睡眠不良也可能具有一定影响,一项近期开展的调查就强调了睡眠与锻炼之间的关联性。
饮食是维持能量水平的关键
人体主要可以利用两种能量:糖和脂肪。可悲的现实却是,虽然人类祖先已经适应将脂肪作为主要能量,但如今,几乎所有人都习惯了将糖类或葡萄糖作为最重要的能量来源。
由于大部分人都主要以碳水化合物作为能量来源,因此,下午的疲劳感通常与餐后低血糖有关。通过将你的身体从使用碳水化合物切换为使用脂肪作为主要能量来源,或“适应脂肪燃料”,你最终将可以避免这种形式的能量水平下降整体而言,适应燃烧脂肪而非碳水化合物可以带来一系列好处,包括:
•随时拥有充足且可利用的能量,因为你可以有效地燃烧储存的脂肪作为一整天的能量来源——要判断你是否已经适应燃烧脂肪作为能量来源,其中一种方法便是关注一下少吃一顿饭时的感觉。如果你可以少吃一顿,而且不觉得饥饿难耐和脾气暴躁(或者极其渴望摄入碳水化合物),那么你可能是脂肪适应者。
•提高胰岛素和瘦素敏感性,并减少几乎每种慢性退行性疾病的风险。
•有效燃烧膳食脂肪来提供能量,导致脂肪组织中储存的膳食脂肪减少——因此,体重减少与脂肪适应产生关联。
•能够在运动期间更多地依靠脂肪提供能量,这样可以保留糖原,以便在真正需要的时候使用。这可以改善运动表现,帮助燃烧更多身体脂肪。正如《原始蓝图》(The Primal Blueprint)的作者Mark Sisson 所说,如果你可以在不负载碳水化合物的情况下应付运动,那么你很可能是脂肪适应者。如果你可以在禁食状态下高效运动,你绝对是脂肪适应者。
消除疲劳的方法:首先,用健康脂肪替代碳水化合物
谨记,我们所讨论的有害碳水化合物,仅仅指谷物和糖类中的碳水化合物,而非蔬菜中的碳水化合物。如果是前者,你只要一点就足够了,如果是后者,你需要摄入很多。其实,当你停止吃糖和谷物,你会需要极速增加蔬菜的摄入量,按体积计,你用来交换的谷物比蔬菜更稠密。你还需要大量增加健康脂肪的摄入量,其中包括:
橄榄和橄榄油(用于制作凉菜) 椰子和椰子油椰子油(用于所有类型的烹饪和烘焙) 黄油,应采用未经加工的草饲有机牛奶制成
未经加工的坚果,如杏仁或胡桃 有机放养鸡蛋黄 牛油果
牧场饲养肉类 棕榈油 常温有机坚果油
你最好远离高度加工和转基因 ω-6 脂肪,如玉米油、菜籽油和大豆油,因为这会妨碍你的 ω-6 脂肪和 ω-3 脂肪的比例。远离所有类型的反式脂肪,但与时下大受欢迎的建议相反,饱和脂肪是健康饮食的关键组成部分。合理的目标是尽量确保 50-70% 的日常卡路里来自健康脂肪,这会大幅减少你的碳水化合物摄入量。
脂肪比碳水化合物更能让人产生饱腹感,如果你减少碳水化合物摄取并感觉饥肠辘辘,就预示着你并没有用充足的健康脂肪来替代这些碳水化合物。按照这种方法,大部分人可能会发现自己的健康和整体精力水平得到了显著提升。为帮助你回到正轨,请阅读我的营养计划,它将引导你一步一步地调整饮食习惯。
消除疲劳的方法:间歇性禁食如何带来帮助
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一旦饮食方面的问题得到解决,就可以尝试间歇性禁食。它将能有效帮助你的身体从燃烧碳水化合物转变为燃烧脂肪。但如果你依然主要以加工食品和快餐为食,请不要开始禁食。禁食的做法就是少进餐,因此,确保每顿饭都能获得高质量的营养变得更加重要。
间歇性禁食需要确定进餐的时间,以便做到定期禁食。你的身体需要六到八个小时才能代谢体内储存的糖原,而在这之后,才会开始转变为燃烧脂肪。如果你通过每隔 8 小时(或更短时间)进食来补充糖原,你的身体就更加难以将储存在体内的脂肪用作燃料。
记住,人类的远古祖先并不能像几乎所有现代人一样,全天 24 小时随时前往现代化的超市获取食物。由于别无选择,他们不得不定期禁食一段时间。
虽然目前存在很多种间歇性禁食方案,但其中非常简单的一种就是将每天进餐的时间控制在更小的范围内,比如 6-8 小时,而不是全天不间断地进食。这相当于每天禁食 16-18 小时,足以让你的身体转换到脂肪燃烧模式。一旦你成功转变为燃烧脂肪作为主要能量来源,就会惊讶的发现,你对糖分和垃圾食品的渴望已经荡然无存。
有一条警告就是,如果你血糖过低、患有糖尿病、患有肾上腺疲劳或处于孕期(和/或哺乳期),最好避免任何类型的禁食或定时饮食计划,直到你的血糖和胰岛素水平恢复正常,或已经断奶。其他最好避免禁食的人群还包括长期处于压力之下,以及皮质醇失调的人群。
间歇性禁食还可以与高强度间歇训练(HIIT)配合作用,而高强度间歇训练也是我的全面锻炼建议的基础组成部分。禁食与运动相结合,可将细胞因子与催化剂(循环 AMP 与 AMP 激酶)的影响最大化,迫使脂肪与糖原分解供能。
消除疲劳的方法:利用锻炼来对抗疲劳
《华尔街日报》(Wall Street Journal)最近刊登了一篇文章,这篇文章关注的焦点是锻炼。就我个人而言,我相信相比于单纯地调整锻炼计划,调整饮食和采用间歇性禁食双管齐下,能够给你带来更大的影响。但即便如此,一些建议配合饮食调整可能对你大有裨益。一篇特刊文章指出:
“研究人员和健身教练均表示,无论你是在早上、中午还是晚上锻炼,对锻炼方案作出一些小的调整,都可以让你避免下午犯困。
一些健身专家称,中午是锻炼的最佳时机。锻炼可以为你带来持续三到四个小时的充沛精力……如果你更喜欢在晚上锻炼,最好不要在睡觉前的两到三小时锻炼,以免妨碍睡眠……
另一方面,来自达拉斯的健身教练、德克萨斯大学西南医学中心 (University of Texas Southwestern Medical Center)临床营养学助理教授 Lona Sandon 建议,如果你习惯在早上锻炼,并且不能保持七到九小时的睡眠,就应该尽早睡觉,或改成晚上锻炼。
为避免无间疲劳并保持一整天的精力,大部分训练者建议进行中等强度的锻炼,这意味着可以让你达到目标心率 70% 至 80% 的锻炼。‘关注身体给你的反馈,’Sandon 女士表示。‘如果你的工作环境压力很大,那么,剧烈运动可能不会让你感觉更好。
做一些恢复性的瑜伽可能对你更为有益,这样可以让你的大脑慢下来。’健身专家指出,理想的健身方案应该包括每周两到三种高强度锻炼,然后搭配更轻松的锻炼,如瑜伽、散步或举重训练。”
消除疲劳的方法:工作日非锻炼性活动的重要性
久坐不动也可能是产生疲劳的根源。除此以外,一些令人信服的研究表明,久坐不动本身就是导致慢性疾病和寿命缩短的一个主要因素——即便你经常锻炼也不例外。
为抵消久坐给身体带来的负面影响(绝对不仅仅是让人感觉疲劳),你应该每隔十分钟左右就站起来一次。正如美国宇航局生命科学部前主任、《久坐危害生命,运动有益健康》(Sitting Kills, Moving Heals)一书的作者 Joan Vernikos 医生指出,造成这些不良影响的原因就在于,你坐下的时候,没有与重力发生相互作用。
正是基于她开展的开创性的研究,我们现在都知道了,其中的关键在于你在任何一天中与重力相互作用的次数,比如从你的坐姿站起来的次数。站起来这个动作可以让你的身体与重力发生相互作用,从而带来有益的健康影响。有趣的是,脂蛋白脂肪酶在不活动时显著降低,并会随着活动而增加,但活性最高出现在当你从坐姿站起来时。
脂蛋白脂肪酶附着在血液中的脂肪上,它可将脂肪输送到肌肉中,作为能量。因此,本质上,单纯地站立也可以积极帮助身体燃烧脂肪作为能量来源。
阅读 Vernikos 医生的著作《久坐危害生命,运动有益健康》并对她进行采访之后,我深受启发,对这个问题给予了更多的关注,因为即便我开展大量有计划的锻炼,包括高强度间歇训练,我还是会为当天大部分时间都坐下不活动而感到有罪恶感。
我在电脑上设计了一个计时器,每隔 10 分钟提醒我一次,然后我会从椅子上站起来,做四个深蹲。正如 Vernikos 医生所言,深蹲是站立的延伸,如果你保持深蹲和站立,就可以通过这些对抗重力的动作获得最大的益处。每隔十分钟左右活动一下,还可以泵送血液为细胞补充氧分,这同样有益于对抗疲劳。
我把这些方式混合在一起,坚持每隔 10 分钟做六到八种不同的动作。目前我在使用的是单腿深蹲、双腿深蹲、弓步、跳跃深蹲、腿后筋拉伸和胸部门框拉伸。
消除疲劳:显而易见的“罪魁祸首”:睡眠不佳
当然,睡眠也不容忽视。如果你睡眠不佳,第二天能量水平下降几乎是不可避免的事情。根据近期研究,坚持有规律的锻炼计划从长远来看将有助于改善你的睡眠。很多研究表明,它还可以提高你的认知表现。一项近期研究评估了锻炼对睡眠的影响,存在睡眠问题的志愿者在森林散步两小时,然后评估这会对他们的睡眠模式产生怎样的影响。研究报告的作者指出:
“两小时的森林散步改善了睡眠特征;给实际睡眠时间、不动姿势的时间、自我评估的睡眠深度和睡眠质量都带来了影响…另外,下午散步比中午散步更能延长睡眠时间。”
另一项研究的结构则表明,改善睡眠能够给接下来一天的运动表现带来有益影响,而不是锻炼影响睡眠。但是随着时间的推移,锻炼往往会改善你的睡眠模式,即使你正在与更为严重的睡眠问题作斗争。据 Yahoo News 报道:
“此前的研究已经证实,对于大部分人而言,锻炼都有助于改善睡眠,新的证据表明,对于失眠症患者,这种关系可能更加复杂。这是什么原理呢?首席研究人员 Baron 在接受《纽约时报》采访时这样表示,失眠往往会造成‘神经上的差异’,并伴随着‘压力系统的高度觉醒’。她表示,在健身房酣畅流汗,不太可能推翻这个系统,反而可能会加剧其严重性。
尽管如此,Baron 还是表示,如果你患有失眠症,而且目前没有锻炼,开始锻炼是明智的选择,但不要期待它会带来神奇的效果。这个过程可能需要几个月,对于睡眠不足的人,这个漫长的过程可能让人难以忍受。‘如果你患有失眠症,锻炼并不能给你带来立竿见影的效果,’她在一篇新闻稿中指出,‘这是一种长期的相互影响。你必须坚持下去,不要气馁。’”
一些有关睡眠的基本知识
有一点很明显,那就是你可以帮助建立一个积极的反馈回路,让你的睡眠和锻炼都从中受益。如果你难以保持良好的睡眠,就要记住以下两个关键点。如需了解更多小贴士,请阅读我的文章保持整晚安稳睡眠的 33 个诀窍。
•营造良好的睡眠环境——这意味着要把卧室内与娱乐、休闲、工作和爱好相关的物品全部拿掉,将卧室变成一个单纯用来睡觉的空间。其中最重要的是:让你的卧室保持凉爽、黑暗和安静。这三个因素对睡眠的影响最为显著。就温度而言,研究表明睡眠时的最佳室温相对较低,大概在 16-20 摄氏度(60-68 华氏度)之间,最好将卧室的温度维持在 20 摄氏度(70 华氏度)以下。
对于光源,即便是房间内最微弱的光源,也会扰乱你的生物钟,妨碍松果体分泌褪黑素和血清素,这两种激素都身体睡眠和清醒的昼夜节律有关。
因此,你应该关上卧室的房门,关闭所有夜灯,最重要的是,要拉上窗帘。我建议使用遮光的百叶窗,或厚重、不透明的窗帘。另外,如果你的闹钟配有发光的显示屏,也应该用其他物品遮住。或者,你也可以戴上眼罩,阻挡所有杂散光。
•在睡觉前关闭所有电子设备——同样,电视、iPad、电脑和智能手机发出的人造光源也会干扰褪黑激素的分泌,从而给你带来刺激,让你在过了上床睡觉的时间依然保持清醒。我建议你至少在上床睡觉前的一小时关闭所有电子设备。Rothstein 建议,这一段时间更适合用来阅读一本老式的经典著作、练习放松技巧或者冥想。
消除疲劳的方法:通过适当的饮食和生活方式调整来消除下午的疲劳感
要记住,如果你经常在下午感到疲劳并为此感到困扰,首先请检查你选择的午餐。通常情况下,你会发现午餐中碳水化合物含量越高,一两个小时后你就越容易感到疲倦。为了纠正这个问题,你应该用健康的脂肪来替代碳水化合物。一旦饮食方面的问题得到解决,就可以实施间歇性禁食,通过这种有效的方法,真正让你的身体转变为燃烧脂肪的模式。
只是要记住,在禁食期间,合理的营养变得更为重要,因此我相信,解决你的饮食是你应该采取的第一步。始终关注身体的状态,并循序渐进;如果你的日常饮食方式是一天多餐,可以首先试着从 16-18 个小时禁食开始,然后逐步增加禁食时间。同时,你还要解决任何低血糖症的倾向,如头痛、虚弱、颤抖或易怒,因为你没有通过饮食来调整血糖,时间越长,给你造成的危害也越大。
一旦你的身体适应燃烧脂肪,你的能量水平就会在全天保持相对稳定的状态,你的饥饿感也几乎能够消失。锻炼和睡眠都是重要的因素,因此,你可以尝试不同的锻炼方案,看看哪一种对你最为有效。再次重申一下,合理的睡眠可以提高你的运动表现,锻炼反过来又可以改善你的睡眠,从而形成一个积极的反馈回路。

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