每天午睡真的可以控制血压吗?

在降低血压方面,午睡可能与其他生活方式方面的干预方法一样有效,比如减少饮酒量或服用低剂量降血压药物
• 午睡的人平均 24 小时内的收缩压读数要比不午睡的人降低 5.3 毫米汞柱;与不午睡的人相比,午睡的人两个血压读数都更为有利
• 午睡一小时,即可将 24 小时内的收缩压降低 3 毫米汞柱
• 通过特定的锻炼和饮食增加你体内的一氧化氮(NO),可以给降血压带来最深远的影响,因为 NO 可以放松你的血管

来自希腊沃拉阿斯克勒皮恩综合医院(Asklepieion General Hospital)的研究人员指出,中午小睡可能是简单又实惠的降血压方法。
这项发表于美国心脏病学会第 68 届年度科学会议的研究建议,在降低血压水平方面,午睡可能与其他生活方式方面的干预方法一样有效,比如减少饮酒量或服用低剂量降血压药物。
目前还不清楚这一研究结果是否会因为睡眠不足或睡眠质量良好而有所不同,但有可能午睡对于缺乏优质睡眠的人群而言,尤其有益。
全球范围内的高血压患者达到了 11.3 亿,其中包括三分之一的美国成年人。另外还有三分之一的人处于高血压前期,但很多人都不知道,这个“沉默的杀手”正在无形中危害自己的健康。
幸运的是,除了午睡以外,很多其他有效的方法也可以降低你的血压,比如提高一氧化氮水平,我将在下文中进一步讨论。但首先,对于某些人,每天午睡确实有助于预防高血压。
午睡的好处:有助于降低你的血压水平
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该项研究对 200 多名高血压患者进行了跟踪调查,对他们的血压水平、午睡时间、生活方式习惯和脉搏波传播速度(衡量动脉僵硬度的一个指标)进行了监控。
午睡的人平均 24 小时内的收缩压读数要比不午睡的人降低 5.3 毫米汞柱;与不午睡的人相比,午睡的人两个血压读数都更为有利。结果表明,午睡一小时,即可将 24 小时内的收缩压降低 3 毫米汞柱。
“显然,我们并不是鼓励人们在白天一连酣睡几个小时,但从另一方面来说,如果只是简短地打个盹,他们不应该有任何罪恶感,因为这样做给健康带来的益处多多,”Manolis Kallistratos 医生这样告诉美国心脏病学会(ACC)。“即便两组参与者接受的药物数量相同,血压也得到了很好的控制,午睡的人血压依然出现了显著的下降。”
该项研究很好地诠释了午睡的益处,因为这项研究的参与者血压都控制得很好。而对于那些未得到有效控制的高血压患者,干预后的血压下降幅度可能更为明显,通过一个血压居于可控水平的对照组,“我们很自信地认为,血压读数的任何显著差异都可能要得益于午睡,”Kallistratos 表示。
该项研究还监测了睡眠期间血压的自然下降,发现这种自然下降的模式在所有参与者当中都十分类似。这表明,研究中发现的血压下降很有可能就是得益于午睡。Kallistratos 告诉 ACC:
“这些发现非常重要,因为哪怕血压只是下降 2 毫米汞柱,也可以将心脏病发作等心血管事件的风险降低高达 10%。根据我们的发现,如果某个人白天有充足的时间午睡,就可能体会到午睡给高血压带来非常有益的影响。午睡实行起来非常简单,通常也不需要任何成本。”
午睡的好处:可以改善机能、思维和记忆力
除降血压以外,午睡还可以给人们带来其他多种健康益处,包括 60 岁以上的老年人,这个人群通常深睡眠周期更短,夜间醒来更频繁。总体而言,老年人的平均睡眠时间可能比年轻人少将近两个小时。
过去人们认为老年人不需要那么长时间的睡眠,但现在人们认为,大多数人都需要每晚保持七到八小时睡眠,才能在日常生活中保持活力。研究人员针对 50 岁至 88 岁的男性开始了一项午睡方案,结果发现,午睡在 24 小时内帮助这些男性显著增加了睡眠时间,并进一步提高了认知能力。
另外,午睡也不会影响这些男性的夜间睡眠,即便每天午睡时间长达两小时。但研究人员也建议,对于大部分人而言,午睡一小时可能更容易适应。研究发现,午睡还有助于巩固记忆、学习和支持情感处理。
午睡并非总是有益健康
与此相矛盾的是,也有一些研究发现,午睡可能造成一些负面的结果,甚至可能增加高血压的风险,尤其对于老年人,它的其他不良影响还包括如下:
微血管病变 抑郁症
糖尿病 骨质疏松症
身体功能限制 整体疾病发病率
死亡率增加 认知衰退
虽然午睡不太可能直接导致这些健康问题,但这种关联不可否认,我们还需要开展更多的研究来确定哪些人能够通过午睡受益,哪些人不能,以及为什么。在《睡眠医学》(Sleep Medicine)发表的一篇文章中,研究人员这样写道:“一种新的假设就是,炎症是午睡和不良健康后果之间的一个中介物,但在这方面还需要开展更多研究。”
研究还表明,午睡时间的长短可能具有很大的影响,那些午睡时间不足 30 分钟的人可以保持清醒,提高工作表现和学习能力;而午睡时间过长的人会出现多种健康问题,包括老年人死亡率较高。
“要想获得午睡的益处,最佳方法是训练身体在短暂的午睡之后快速清醒,”在《Current Opinion in Pulmonary Medicine》期刊文章中,一位研究人员如是写道。
降血压的最好方法:影响最深远的降血压方法
对于午睡究竟有益还是有害健康,目前尚未有定论,但有一点很明显,提高你的一氧化氮(NO)水平是你能够在降血压方面做到的影响最深远的一件事情,因为它能放松你的血管。
NO 是储存在血管内皮中的可溶性气体。NO 形成于内皮细胞,由 L-精氨酸转化而来,它可在你的全身上下发挥信号分子的重要作用。
除了促进健康的内皮功能并改善心脏健康,NO 还可通过扩张你的血管和动脉,为健康的血液循环提供支持。这反过来又可以让养分和营养物质自由输送到身体各处,从而有益于你的血液循环和大脑健康。
NO 还可以改善你的免疫系统功能,刺激血液稀释,降低血液黏度,这反过来又可以减少血小板聚集,最终降低你形成威胁生命的血凝块的风险。
健美操锻炼,比如一氧化氮转储锻炼,就有助于增加 NO 的生成。它只需要简单四个动作——深蹲、交替抬臂、站姿手臂开合和肩部推举,每个动作完成四组,每组重复 10 次。
这种锻炼每次只需三到四分钟,每天重复三次,每两次锻炼之间应至少间隔两个小时。我通常都会练习由Zach Bush 医生开发的改良版,你可以在下面的视频中观看。另外,要保持健康的血压水平,全面的锻炼方案必不可少。
研究显示,久坐不动的个人出现高血压的风险,要比保持活跃的个人高出 30% 至 50%,并且,“美国运动医学学院的一项基于证据的文献分析表明,一次单独的锻炼(急性效应)平均可将血压降低 5-7 毫米汞柱。”
降血压的最好方法:通过饮食改善血压
如果你患有高血压,绿叶蔬菜和甜菜都应该是饮食中的重要组成部分,因为它们都是天然硝酸盐的理想来源,硝酸盐会在你体内被转化为一氧化氮。由于甜菜含有大量糖分,经过发酵的甜菜汁(也被称之为甜菜淡啤酒)是更为优越的选择,因为发酵过程几乎消除了其中的所有糖分。
我通常会在每天制作的奶昔中加入 1 到 2 盎司生甜菜,另外再服用一种经过发酵的甜菜根粉末补充剂。食用大蒜也有一定的帮助,虽然它的硝酸盐含量较低,但它可以增加一氧化氮合成酶(NOS),如果存在维生素 B2 和维生素 B3 等辅助因子,就能将 L-精氨酸转化为一氧化氮,最终促进一氧化氮的生成。
茴香籽是另一种有助于增加你体内一氧化氮生成的健康食物。钾在人体内同样起着放松动脉,防止肌肉痉挛以及降低血压的作用。一项对超过 29 项试验进行的分析发现,较低的钾水平可能导致收缩压读数更高。绿叶蔬菜和牛油果都属于富含钾的食物。
但从更大范围而言,高血压通常由于含有大量碳水化合物和加工食品的饮食引起胰岛素和瘦素过多而导致。周期性低净碳水化合物、高脂肪的生酮饮食就是应对这个问题的一种解决方案,因为它可以让你的身体燃烧脂肪而非葡萄糖作为主要的能量来源。禁食是生酮饮食的最佳拍档,也是维持正常的胰岛素/瘦素耐受性的最有效方法之一。
在一项为期三个月的研究中,研究人员要求参与者在上午 10 点到下午 6 点之间食用自己想要的任何食物,数量不限;其他的 16 个小时,则只能喝水或无卡路里的饮料。
之后将结果与之前禁食试验的未进行干预控制的小组进行比较。总的来说,参与者每天消耗的热量约为 350 卡路里,三个月后体重下降了体重的近 3%,而且,他们的收缩压还下降了 7 mmHg。
降血压的最好方法:健康的生活方式是维持最佳血压的秘诀所在
你的很多生物功能都会受到生活方式的影响,血压就是其中之一,健康的生活方式是将你的血压维持在最佳范围内的关键。睡眠也是这个等式的一部分,对于某些人,午睡可能帮助他们增加睡眠,从而给整体健康带来益处。
例如,此前就有研究发现,睡眠质量与一种被称为“顽固性高血压”的高血压之间存在密切的联系,这种高血压对典型的药物治疗没有反应。
顽固性高血压的女性患者出现睡眠不佳的几率,是其他人的五倍。虽然这项研究中的平均睡眠时间是每晚仅 6.4 小时(近一半的人每晚的睡眠不足六小时),但影响高血压风险的是睡眠质量,而不是睡眠的时间。
因此,保持一整晚的良好睡眠对于维持健康的血压必不可少,但合理饮食、锻炼、减压甚至是远离空气污染等环境毒素也同样重要。如需了解更多详情,你可以在这里找到让高血压恢复正常的更多信息。

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