警惕!这 10 种行为让焦虑症更糟糕

4000 万美国人,或者说大约 18% 的美国人,都在与焦虑症苦苦斗争,总体而言,焦虑症是美国最常见的精神疾病
通过认识到潜在的自我挫败的习惯,就可以改变您与焦虑的关系,从而缓解症状
您需要避免的行为包括否认您的焦虑情绪,逃避您的恐惧,或者单纯地依靠药物

作者:Mercola 医生
4000 万美国人,或者说大约 18% 的美国人,都在与焦虑症苦苦斗争,总体而言,焦虑症是美国最常见的精神疾病。虽然焦虑是对压力做出的正常反应,但一部分人的焦虑情绪会变得失去控制,难以应对,甚至影响到他们的日常生活。
焦虑症的种类繁多,每一种都有不同的症状,但大部分都与使人无法正常生活的恐惧和担忧有关。恐惧也很常见,这种感觉会持续数月,即使没有让您真正感到焦虑的理由。焦虑的主要表现包括:

警惕!这 10 种行为会让焦虑症更糟糕
John D. Moore 博士来自伊利诺伊州芝加哥,是一名焦虑症治疗专家。他在 Psych Central 网站发表了一份报告,其中解释了人们在无意中做出的可能导致焦虑进一步恶化的 10 种特定行为。
Moore 博士建议应“重新思考您与焦虑症的关系,使之变得更容易管理”,要做到这一点,第一步就是要认识到可能导致自我挫败的习惯。如果您发现自己存在这些习惯,也不要妄自菲薄,而是要努力改变这些习惯。
1.否认
您是否不承认自己存在焦虑?这样做可能适得其反,无限放大您的感受。如果您患有强迫症或特定恐惧症则尤其如此。
2.逃避
逃避您的恐惧或顾虑看似是战胜焦虑症的合理方法,但这样做可能导致恐惧进一步放大。Moore 博士举了一个害怕在高速路上开车的例子。如果您远离高速公路,而选择小路,很有可能很快就会开始害怕在小路上开车。
3.寻求安慰
从周围的人那里寻求安慰可能会强化您的核心非理性观念,并导致有害的想法。例如,如果您对自己的身材感到焦虑,反复询问别人“我不胖,是吧?”并不会让您感觉更好,因为这个问题本身就已经暗示着您已经认为自己很胖。
4.一厢情愿
一厢情愿属于一种认知扭曲,也就是您寄希望自己的焦虑症能够药到病除。您可能无法“挥一挥魔法棒”,就让自己的焦虑症烟消云散,但您可以努力改善和减轻症状。
5.依赖草本饮料
甘菊茶和其他草本饮料可在一定程度上缓解您的焦虑症状,但它们并不能根治导致焦虑症的潜在病因。如果您过度依赖或迷恋草药疗法,这种短暂的依赖可能让您的焦虑进一步加剧。
6.阻止思维
一部分焦虑人群会企图用橡皮筋或其他物品来阻止自己的焦虑想法。这可以让您暂时松一口气,但很快这些想法便会卷土重来,并且可能比之前还要活跃。Moore 博士指出:“您越想要控制自己的焦虑情绪,就会让焦虑变得更加不可战胜”。
7.单纯地依赖于药物
依赖于抗焦虑药物可能为您带来一些缓解,尤其当您患有严重的焦虑症时,但您不应将药物视为应对焦虑的唯一方法。并且,您还必须考虑它的严重副作用,和草本饮料一样,药物也是治标不治本。Moore 博士解释道:
“想想看,如果药物不像以前那样有效,你会怎么做?如果你决定停止服药,又会发生什么?
正是因为这些原因,你务必要将药物和其他疗法相结合,比如力量训练和谈话疗法,最好是将其与 CBT[认知行为疗法]搭配。”
常用的抗焦虑处方药物包括苯二氮平类药物,如安定文 (Ativan)、阿普唑仑 (Xanax) 和安定 (Valium)。与阿片类药物(海洛因)和大麻类药物(大麻)一样,它们通过增强一种名为伽马氨基丁酸 (GABA) 的神经递质的作用,来起到镇静的作用。这反过来又会激活大脑中使人产生喜悦感的激素多巴胺。
由于两种药物都使用相同的大脑“奖赏路径”,因而同样容易上瘾,并且还可能导致记忆力丧失、髋部骨折、思维障碍和头晕等副作用。
8.分析(心理分析)
对于一部分人而言,关注童年和以往经历的谈话疗法可能是一种情感宣泄和治疗的途径。但研究发现,谈话疗法并非治疗焦虑症的最有效方法。更好的方法应该关注当下,此时此刻的感受,而不是过去发生的事情。
9.酒精和药物
酒精和药物可以起到麻痹的作用,让您暂时远离焦虑的感觉,但从长远来看,它只会让您的焦虑情绪雪上加霜。您可能会上瘾或过度依赖,从而让您的心理健康面临更严峻的挑战。
10.陷入习得性无助
如果您认为无法克制自己的想法,对焦虑的状态无能为力,就有可能形成恶性循环,最终会让焦虑变得更糟。Moore 博士指出:
“成功人士都能学会规避习得性无助的陷阱,而是采取积极的行动,以治愈的眼光应对情感生活中的挑战。”
怎么样治疗焦虑:治疗焦虑症的天然方法

焦虑症可能让人变得衰弱无助,在某些情况下可能需要专业人士的指导、咨询和治疗。事实证明,对很多人有效的两种传统焦虑症疗法分别是心理疗法和行为疗法。行为疗法是指通过呼吸练习,以及逐步接触导致您焦虑的根源,来最终解决问题。另一方面,认知行为疗法旨在帮助您更有效地应对是您焦虑的情况。
您可以单独使用,或结合 EFT 等能量心理学工具使用。另外,您还应开始有规律地锻炼。一些心理学家及其信赖锻炼,将锻炼视为治疗抑郁症、焦虑症和其他情绪障碍的首选方法。锻炼可以促进新的神经元形成,包括那些释放镇定性神经递质 GABA 的神经元,同时,它还能提高大脑中多巴胺和去甲肾上腺素等强效化学物质的水平,这些化学物质可能有助于缓解压力带来的一些影响。
许多狂热的锻炼爱好者在锻炼后也会体验到一种欣快感,有时被称为“跑步者的快感”。这种感觉也可能让人上瘾,但却是有益健康的上瘾,一旦您体验到心跳加速、畅快运动的感觉有多好,就会停不下来。杜克大学的研究人员针对 100 多项研究发表了一篇评论,其中发现瑜伽对于心理健康似乎尤其有益,如果您喜欢瑜伽,不妨试一试。我个人还推荐高强度间歇锻炼,如巅峰健身,以及阻力/力量训练,再辅之以柔韧性训练和核心训练,比如瑜伽或基础训练。
哪些食物有益于缓解焦虑
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是否还有其他可以大幅缓解焦虑情绪的方法呢?当然,那就是食用发酵食物。借助称为益生菌的友好细菌滋养肠道菌群对大脑的正常运转极其重要,其作用包括维持心理健康和控制情绪。研究已经证实,益生菌,例如众所周知的长双歧杆菌 NCC3001,可让患有感染性结肠炎的实验小鼠的类焦虑行为趋于正常。
先前的研究也表明,益生菌鼠李糖乳杆菌能够给大脑某些区域的 GABA 水平带来显著影响,并能降低应激诱导的激素皮质酮,从而减少焦虑和抑郁相关的行为。因此,如果您感到焦虑,最好的办法就是定期食用传统发酵食物,比如未经巴氏杀菌的发酵蔬菜。
如果您不定期摄取这些食物,则优质益生菌补充剂可帮助弥补缺失,为您的肠道提供所需的健康菌。同时,您还应远离众多可能导致细菌失去平衡的因素,例如摄食糖分、精制谷物和其他加工食品或服用抗生素。
此外,您还应在饮食中加入油脂来源的动物源性ω-3 脂肪,比如磷虾油。ω-3 脂肪 EPA 和 DHA 对您的情绪健康起着重要作用,研究表明,服用 ω-3 脂肪可让医学院学生的焦虑感显著降低了 20%。通过将行为改变与适当的治疗、EFT、锻炼和膳食调整相结合,您就能够减轻焦虑症状,享受正常生活。

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