焦虑来袭,大脑会发生哪些变化?

短暂的焦虑是一种自然反应,但持续的焦虑则可能导致您在完全没有威胁的情况下产生恐惧感和忧虑感
很有可能您的大脑会因为焦虑而变得“兴奋”,以至于任何潜在的不良事件或情绪都会引起警觉
一些人是如此地习惯于焦虑的感觉,他们甚至意识不到问题的存在,只是一再默默地忍受
寻求治疗焦虑症的方法至关重要;非药物选择包括锻炼、情绪释放技巧(EFT)以及通过饮食优化肠道菌群

作者:Mercola 医生
焦虑是对潜在威胁做出的自然、正常的反应,在这种状态下,您的身体会进入一种高度警觉的状态。
如果您自己感觉正常,此时焦虑是有益的,并可能让您远离伤害……比如,您在陡峭的斜坡上走路时感觉到的焦虑,就可以让您更加谨慎,并让您的每一个举动都更坚定。
但对大约 4000 万美国成年人而言,即使没有面临真正的威胁,他们也可能产生焦虑情绪,造成不必要的压力和情感痛苦。虽然很多人都认为焦虑和压力是同一回事,但持续的焦虑可能在您的大脑中引发截然不同的一种体验。
焦虑来袭,大脑会发生哪些变化?
焦虑确实可以像压力一样,激发相同的“战斗或逃避”反应,这意味着,它也会像压力一样,引起大量应激激素生成,如皮质醇,从而提高您的速度、反射、心率和循环。但压力很可能伴随着愤怒、悲伤,甚至幸福和激动等情绪。
另一方面,焦虑所涉及的几乎始终都是害怕、恐惧或忧虑。压力可能来自外部因素,比如与伴侣争吵,但焦虑更有可能来自内部因素。
另外,短暂的焦虑可能与压力事件同时发生(比如在公共场合演讲),但焦虑症的症状可能持续数月,即便没有明确的引发焦虑的原因。虽然焦虑症的确切原因尚属未知,但可以肯定的是,您的大脑必然积极参与其中。
您的大脑可能习惯于焦虑
人们认为焦虑症可能是先天(您的基因)和后天(您所处的环境)共同作用的结果。例如,如果您在争吵或辱骂不断的环境中长大。
它可能让您频繁地寻找潜在威胁,即便这些威胁已不复存在。在某种意义上,您的大脑会因为焦虑而变得“兴奋”,以至于任何潜在的不良事件或情绪都会引起警觉。
更糟糕的是,一些人是如此习惯于焦虑的感觉,他们甚至意识不到问题的存在,只是一再默默地忍受。随着焦虑的感觉不断变得强烈,它可能导致社会孤立、身体症状以及相关的精神健康问题,如抑郁症。
尽管如此,真正接受治疗的焦虑症患者可能只有三分之一,如果您因为焦虑情绪而备受困扰,适当的治疗必不可少。但也请记住,“治疗”就并非意味着要使用药物。
遗憾的是,大部分患有焦虑症的人要么就什么都不做,要么就求助于药物,很多药物其实根本没有任何作用,反而可能进一步破坏您的身体健康和心智健全。常用的抗焦虑处方药物包括苯二氮类药物,如安定文(Ativan)、阿普唑仑(Xanax)和安定(Valium)。
与阿片类药物(海洛因)和大麻类药物(大麻)一样,它们通过增强一种名为伽马氨基丁酸(GABA)的神经递质的作用,来起到镇静的作用。这反过来又会激活大脑中使人产生喜悦感的激素多巴胺。
由于两种药物都使用相同的大脑“奖赏路径”,因而同样容易上瘾,并且还可能导致记忆力丧失、髋部骨折、思维障碍和头晕等副作用。
具有讽刺意味的是,很多抗焦虑药物的停药症状就包括极端的焦虑状态——其中一些远远比最初需要治疗的原始症状更为糟糕。
焦虑症怎么治疗:如果您出现了焦虑,试试 EFT 吧
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情绪释放技巧(EFT)等能量心理技巧非常有效,有助于重新调整身体应对日常无法避免的压力源。
这包括真实和想象中的压力源,这些压力源是焦虑的主要来源。20 世纪 90 年代,斯坦福大学工程师 Gary Craig 开发出了 EFT,这种方法主要集中于治疗和自我改善。它与针刺疗法类似,理论基础都是认为身体中有一股重要的能量,这股能量沿着看不见摸不着的经络流动。EFT 可以刺激身体中不同的能量穴位,用手指轻拍穴位,同时使用特定的口头肯定。
这种方法可以由您自己完成,也可以在合格治疗师的指导下完成;可以由治疗师亲手完成,也可以通过 Skype、FaceTime 或谷歌 Hangouts 等在线视频服务完成。他可以帮助您的身体消除情绪“伤疤”,并重新调整它对情绪压力源做出的反应。

由于这些压力源通常与身体问题有关,因此很多人的疾病和其他症状也可以有所改善或痊愈。如果您存在严重的问题,最好的做法通常是直接咨询 EFT 专业人士,否则您可能无法取得预期的效果。

焦虑症的原因:不为人知的导致焦虑的重要因素
越来越多的科学研究表明,使用称为益生菌的友好细菌滋养肠道菌群,对大脑的正常运转极其重要,其作用包括维持心理健康和控制情绪。肠道中的细菌可影响焦虑等情绪,这一观点听似奇怪,但确实得到研究证明。研究已经证实,益生菌,例如众所周知的长双歧杆菌 NCC3001,可让患有感染性结肠炎的实验小鼠的类焦虑行为趋于正常。
从本质而言,人有两个大脑,一个在颅骨内,一个在肠胃中(即所谓的“肠道神经系统”),每一个都需要不可或缺的特定营养。实际上,肠道和大脑协同作用,相互影响。这正是肠道健康与心理健康相互深刻影响的原因所在,也是饮食与心理健康存在紧密关联的原因。
此前另一项研究同样发现,益生菌鼠李糖乳杆菌对大脑某些区域的 GABA(一种抑制性神经递质,在调节多种生理与心理过程方面具有重大作用)水平以及降低压力诱导性激素皮质酮方面具有显著作用,从而缓解了焦虑、抑郁相关行为。
因此,利用有益细菌优化您的肠道菌群,是一种非常有用的方法。要做到这一点,您需要消除糖分和加工食品,同时使用足够的非淀粉类蔬菜,远离加工植物油,用健康脂肪取而代之。另外,您还应该借助足够的发酵蔬菜或服用强效益生菌补充剂,重建健康的肠道菌群。
饮食能够给精神健康带来重大影响
如果您正遭遇焦虑,明智的做法是为肠道菌群提供营养,而要做到这一点,最理想的方法是定期食用传统发酵食物,这类食物天然富含有益细菌。经高温消毒的发酵食物没有同等益处,因为高温消毒过程会破坏益生菌,即使并非所有,也会破坏掉其中的多数。因此,需要寻求传统发酵、未经高温消毒的食物(如发酵蔬菜),或自己制作。
如果您不定期摄取这些食物,则优质益生菌补充剂可帮助弥补缺失,为您的肠道提供所需的健康菌。这是获得肠道菌群平衡的第一步。而优化您的肠道菌群的第二步,就是要远离众多可能导致细菌失去平衡的因素,例如摄食糖分、精制谷物和其他加工食品或服用抗生素。
另外,您还应在饮食中加入优质的动物源性 ω-3 脂肪,比如磷虾油。ω-3 脂肪 EPA 和 DHA 对您的情绪健康起着重要作用,研究表明,服用 ω-3 脂肪可让医学院学生的焦虑感显著降低 20%。
如果您感到焦虑,经常锻炼也是很有效的方法
一些心理学家极其信赖锻炼,将锻炼视为治疗抑郁症、焦虑症和其他情绪障碍的首选方法。研究也一再地证实,经常锻炼的患者,其情绪症状均有所好转,改善的程度与使用药物治疗的患者不相上下。
锻炼基本上是免费的,并且还可以给您带来各种各样的其他健康益处,当您考虑到这些因素,就会认为,锻炼的作用不容小觑。无论锻炼是自愿还是被迫的,都会给您的情绪带来积极影响。所以,即使您认为出于健康原因而不得不坚持锻炼,您仍然有极大的可能从中受益。
锻炼可以促进新的神经元形成,包括那些释放镇定性神经递质的神经元,除此以外,它还能提高大脑中血清素、多巴胺和去甲肾上腺素等强效化学物质的水平,这些化学物质可能有助于缓解压力带来的一些影响。许多狂热的锻炼爱好者在锻炼后也会体验到一种欣快感,有时被称为“跑步者的快感”。这种感觉也可能让人上瘾,但却是有益健康的上瘾,一旦您体验到心跳加速、畅快运动的感觉有多好,就会停不下来。
如果您因为焦虑而倍感困扰,从制定一项全面的锻炼计划开始,肯定是有百益而无一害的方法,几乎任何类型的身体活动都可以带来积极影响,尤其当锻炼具有足够的挑战性时。杜克大学研究人员近期发表了一篇针对 100 多项研究的综述,发现瑜伽对于精神健康似乎尤其有益,不过我也建议,除了瑜伽和基础训练等柔韧性和核心训练之外,巅峰健身和阻力训练之类的高强度间歇训练也可以起到一定的效果。
焦虑可能给您带来严重打击,但您依然可以掌控自己的健康
焦虑症可能让人变得衰弱无助,在某些情况下可能需要专业人士的指导、咨询和治疗。事实证明,对很多人有效的两种传统焦虑症疗法分别是心理疗法和行为疗法。行为疗法是指通过呼吸练习,以及逐步接触导致您焦虑的根源,来最终解决问题。另一方面,认知行为疗法旨在帮助您更有效地应对使您焦虑的情况。
但通过使用上面介绍的这些方法,包括锻炼、EFT 和饮食调节,您可以让身体慢慢学习如何保持一种警觉而放松的状态,在您面对可能引发焦虑症状的压力状况时,就可以强化您体内与生俱来的应对机制。如有必要,请寻求专业人士的帮助,但也请不要低估自己做出积极决定的能力,这些决定往往会改变您的生活,帮助您重新掌控自己的健康。

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