一项 2017 年的研究发现，积极接受阳光照射的女性的死亡率，要低于那些远离阳光的女性，2014 年的一项研究显示，不喜欢晒太阳的人的死亡率，是经常晒太阳的人的两倍 • 研究发现，经常晒太阳的吸烟者患心脏病和非癌症/非心脏病的风险，与不吸烟的人非常接近 • 心脏问题和癌症的风险增加，并非缺乏阳光照射造成的仅有的潜在风险；特定癌症、糖尿病、多发性硬化症、自闭症、阿茨海默氏病和年龄相关性黄斑变性都可能与其有关 • 多项研究表明，防晒霜中的有害成分，如氧苯酮，可能导致不孕不育、先天缺陷和儿童荷尔蒙紊乱，甚至还可能破坏珊瑚礁 随着春夏两季的到来，你会发现身边冒出不少这样的“专家”，他们坚持认为，如果你想要在户外待一段时间，就应该尽量减少与阳光的接触。很多医生都会建议患者穿上长衣长裤，或涂抹防晒霜。 这些警告的对象，并不只是热衷户外运动的人，也包括那些只是在户外开展日常活动的人，比如上下班、修剪草坪或开车时把手肘伸出窗外。 你可能听过无数遍这样的警告：阳光照射是导致皮肤癌的主要原因，更不用说它还可能导致皱纹和过早衰老，这会让你理所当然地认为，皮肤白皙的瑞典人会像躲避瘟疫一样躲避阳光。但瑞典科学家开展的一项研究表明，从统计资料上来看，事实恰恰相反：避免阳光照射更容易导致死亡。 这项发表于《内科医学杂志》（Journal of Internal Medicine）的研究指出，女性，尤其是那些每天习惯于接受一定时间的阳光照射的女性，其死亡率要低于那些远离阳光的女性。 每天晒太阳多长时间最好呢？任何过度接受阳光照射的人都可能面临更高的皮肤问题的风险，包括患上皮肤癌。严重的晒伤固然不是明智之举，一旦你的皮肤呈轻微的粉红色，请立即转移至阴凉处或穿上长袖衣服、戴上帽子，遮住你的皮肤。 为宣传这一观点，科学家最近要求公共卫生机构对他们之前提出的（错误的）观点，也就是阳光照射不利于健康，进行彻底的改造，从而强调适度但持续的阳光照射有益人体健康。 维生素 D 实际并非维生素，它们只是被取错了名字 如果你想知道为什么其他维生素都可以通过日常食用的食物获取，但维生素 D 却来自阳光，那你思考的这个方向是非常正确的。内分泌学会（Endocrine Society）建立的 Hormone Health Network 指出，“维生素 D”的命名是错误的。 “这种经常被误解的‘维生素’实际上并不是维生素，而是一种激素前体。人体可将激素前体转化为激素。事实上，不同于其他维生素，人体所需的维生素 D 中，只有 10% 来自于食物，比如乳制品和多脂鱼类，其他部分则是由人体自行生成。” 阳光接触皮肤，与你的身体发生化学反应，这种情况下就能生成维生素 D。它通过与一种名为维生素 D 受体的蛋白质结合，来发挥作用。这种蛋白质几乎存在于每一个细胞内，并且会影响很多不同的身体流程。它还可以帮助你的身体吸收钙，而钙反过来又可以让你的骨骼通过“矿化”来增加力量。 研究表明，提高维生素 D 水平的最佳方式并非服用补充剂，而是通过阳光照射。最新的科学研究已经证明，真正存在风险的做法是远离阳光，因此，让公众理解这一点至关重要。但也有可能，让公众了解缺乏维生素 D 所带来的各种问题，更能有效地帮助让他们理解合理阳光照射的重要性。缺乏维生素 D 的五大迹象分别是： • 持续的疼痛，这个问题经常会被误诊 • 频繁生病和感染，且通常由于免疫系统低下 • 神经症状，如头痛和认知障碍 • 疲劳、白天嗜睡和下背痛 […]

长波紫外线（UVA）和近红外光谱都会增加一氧化氮的水平阳光还可以促进细胞色素 C 氧化酶、血清素、脑源性神经营养因子和其他光能产物的形成，即便在冬季阳光太弱而无法生成维生素 D 之时，也可以形成此类有益物质 • 人体与生俱来的构造决定了它可以通过阳光照射获得多种益处，如果你患有糖尿病或心脏病，它可能正是你忽略的重要因素之一。阳光还可以降低你患其他多种疾病的风险，包括 I 型糖尿病、多发性硬化症、骨质疏松症和多种癌症（包括黑色素瘤皮肤癌） • 每有一例因阳光暴晒相关性疾病而导致的死亡——例如常见的皮肤癌（基底细胞癌和鳞状细胞癌）以及其他一些不常见的疾病，就有 328 例因缺乏阳光而导致的死亡 • 在北欧，每有一名皮肤癌患者死亡，就有 60 至 100 人死于与相关的中风或心脏病 Marc Sorenson 拥有教育学博士学位，他是 Sunlight Institute（阳光研究所）的创始人，并撰写了一部非常出色的作品《Embrace the Sun》（拥抱阳光），在书中，他详细解释了为什么阳光是保持最佳健康和延年益寿的前提。维生素 D 固然有其重要作用，但你无法通过吞服这些药片来获得阳光照射带来的所有益处。 例如，晒太阳的好处很多，比如降低心脏病风险，都与它能够增加你体内的一氧化氮（NO）生成有关。长波紫外线（UVA）和近红外光谱都可以增加一氧化氮生成量，所以你从光谱的两端都可以获得好处。阳光中 50% 为近红外光。 近红外光还可以增加细胞色素 C 氧化酶（COO，线粒体内的第四种细胞色素），而这些益处都是维生素 D 补充剂所不具备的。人体与生俱来的构造决定了它可以通过阳光照射获得多种益处，如果你患有糖尿病或心脏病，它可能正是你忽略的重要因素之一。 为什么人们会对阳光避之不及？ 重要的是，根据 Sorenson 的数据，每有一例因阳光下过度暴晒而导致的死亡——例如常见的皮肤癌（基底细胞癌和鳞状细胞癌）以及其他一些不常见的疾病，就有 328 例因缺乏阳光而导致的死亡。 根据一项 2013 年开展的研究，在北欧，每有一名皮肤癌患者死亡，就有 60 至 100 人死于与高血压相关的中风或心脏病。了解到自己死于心脏病或中风的风险平均比死于皮肤癌的风险高出 80 倍，我们就应该正确地看待这个问题。显然，远离阳光并非皮肤科医生所认为的可以拯救生命的方法。 关于皮肤癌 Image2 https://www.istockphoto.com/photo/dermatologist-examining-the-skin-of-a-patient-gm896090336-247495182 皮肤癌主要分为两种：黑色素瘤皮肤癌和非黑色素瘤皮肤癌重要的是，Sorenson […]

大蒜可以通过对抗由年龄增长引起并与认知功能有关的肠道健康变化，从而保护大脑健康 • 烯丙基硫醚是大蒜中的一种化合物，一项研究中，与没有摄食这种补充剂的小鼠相比，小鼠在摄食这种化合物之后，长期和短期记忆均有所改善，肠道细菌也变得更健康 • 在服用大蒜化合物的小鼠体内，神经元衍生性利钠因子（NDNF）的表达增加，这种基因对于记忆巩固必不可少 • 此前一项研究还强调了一种特定类型的大蒜——陈蒜提取物（AGE），给大脑健康带来的益处 • AGE 具有众所周知的强大抗炎功效，能够帮助患阿茨海默症类似疾病的小鼠改善短期认知记忆，缓解神经炎症 吃大蒜的好处明显，它能有益于你的大脑，尤其在年龄不断增长的过程中。路易斯维尔大学的研究人员称，这种辛辣的草本植物可能通过对抗由年龄增长引起并与认知功能息息相关的肠道健康方面的变化，从而保护大脑健康。 这项研究在 2019 年美国生理学会年会上发表，它进一步巩固了大蒜作为超级食品的地位，并为其强大的药用价值提供了支持。自古以来，大蒜就一直备受人们重视。 肠道细菌的高度多样性往往能带来更好的健康，但随着年龄的增长，这种多样性会逐渐衰退。与此同时，包括阿茨海默氏病和帕金森病在内的多种神经退行性疾病往往会在晚年形成，这促使研究人员深入发掘了肠道细菌变化与年龄增长造成的认知衰退之间的关联，以及大蒜如何发挥作用。 大蒜的功效：大蒜化合物可以优化肠道细菌，从而改善记忆 Image2 https://www.istockphoto.com/vector/3d-thinking-mind-mapping-gm497388712-79087263 该项研究用到了 24 个月大的小鼠，相当于 56 岁到 69 岁的人类。相比于没有摄食烯丙基硫醚（大蒜中的一种化合物）的小鼠，其中一部分小鼠在摄食这种补充剂之后，短期和长期记忆均有所改善，肠道细菌也变得更健康。 在服用大蒜化合物的小鼠体内，神经元衍生性利钠因子（NDNF）的表达增加，这种基因对于记忆巩固必不可少。NDNF 的基因表达减少可能导致认知衰退。 研究报告的作者 Jyotirmaya Behera 博士在一篇新闻稿中这样说道：“我们的发现表明，通过饮食摄取含有烯丙基硫醚的大蒜，可以帮助老年人维持健康的肠道微生物，并改善其认知健康。” 肠道细菌与神经系统健康之间的关联并不是新鲜的事情。例如，相比于健康人群，痴呆症患者的肠道细菌组成有所不同。研究人员在《蛋白质与细胞》（Protein & Cell）期刊中进一步解释道： “新研究表明，胃肠道微生物通过引发代谢性疾病和低级别炎症进展，从而直接与痴呆症的发病机制相关。 有人提出了一种新颖的方法，也就是通过调节微生物（比如使用益生菌），来作为管理这些疾病的方法，或者作为痴呆症和其他相关疾病的辅助疗法。” 将大蒜作为肠道微生物的关键调节成分，是一个更加新颖的概念，但这个概念实际可能由来已久，因为大蒜含有菊粉这种水溶性益生纤维。菊粉可以促进食物的消化和吸收，并在免疫功能中发挥重要作用。 菊粉是一种果聚糖，这意味着它由果糖分子链组成。在你的肠道内，菊粉会被转化为短链脂肪酸（SCFA），SCFA 随后又会被转化为健康的酮类，为你的组织提供营养。 大蒜的功效：陈蒜提取物可能有益大脑 此前一项研究还强调了一种特定类型的大蒜——陈蒜提取物（AGE），给大脑健康带来的益处AGE 具有众所周知的强大抗炎功效，能够帮助患阿茨海默症类似疾病的小鼠改善短期认知记忆，缓解神经炎症。 这项研究使用了经过陈年处理的新鲜大蒜来制作陈年大蒜提取物，这种提取物能产生有益的有机含硫类化合物，包括 S-烯丙基半胱氨酸（SAC）。陈年大蒜和黑色发酵大蒜中 SAC 的含量远远高于生大蒜。 AGE 还含有具有抗氧化功效的硫代亚磺酸酯，目前已经有超过 350 项研究已经证实了它对人体的安全性和有效性。AGE 可能通过很多种方式来保护大脑，其中包括： • 预防神经退行性疾病 • 预防缺血后脑损伤 […]

每天只需短短 15 分钟，就可以让你提高柔韧性，更好地保持平衡，改善日常生活中执行各种任务的能力，减少肩膀和下背部的疼痛 • 你用到的拉伸方法至关重要，因为如果你在锻炼前进行视频中所展示的静态拉伸，就可能降低你的肌肉力量；相反，这些拉伸动作可以在健身计划以外的时间练习，或者在工作期间练习，帮助你摆脱多种健康问题 • 在锻炼结束之后使用泡沫滚筒对你也非常有益，因为它有助于提高柔韧性，可以模拟肌筋膜释放治疗，还可以改善锻炼部位的血液流动；研究显示，它可以减少动脉僵硬、改善平衡和提高柔韧性 柔韧性是日常锻炼方案中最容易忽略的部分。大部分人首先都会进行心血管或有氧锻炼，随后是力量训练，再加上一点点拉伸来放松或热身，他们没有注意到的是，柔韧性可以帮助稳定肌肉和核心肌肉，从而改善力量、平衡和协调。这个 15 分钟的视频就展示了简单的拉伸动作如何带来巨大的回报。 事实上，柔韧性是锻炼方案的主要支柱之一。无论你是专业运动员，还是只想提高健身水平的普通人，拉伸和活动都是至关重要的组成部分。 改善你的柔韧性，可以让你的关节更加灵活，同时帮助你减少日常疼痛。随着年龄增长，肌肉的力量和尺寸都会相应地流失，从而变得不那么柔韧。这种柔韧性和弹性方面的损失，可能会增加关节僵硬和受伤的风险。 但无论你是否是狂热的运动爱好者，在每周的锻炼方案中加入拉伸，都有助于预防受伤，并提高你完成各种日常任务的能力。整天坐在办公桌前，可能导致颈部和肩部出现问题，并可能导致臀部肌肉长期紧绷，从而引起疼痛和不适。 如何拉伸：拉伸方法至关重要 如果坚持拉伸已经有一段时间，很有可能你一直在使用静态拉伸，也就是让肌肉在长达 60 秒的时间内保持在同一个拉伸的位置。但拉伸肌肉的方法不止一种，其中就包括动态拉伸、功能性拉伸和动态独立式拉伸。 虽然数十年以来，静态拉伸一直别人们奉为“黄金标准”，但目前的研究表明，长时间的静态拉伸实际上会减少组织中的血液流动，造成局部缺血和乳酸堆积，这些都是你在锻炼之前要尽量避免的。 另外，将静态拉伸作为热身动作还可能减少肌肉力量，暂时性地减少肌肉产生的力量。与此相反，动态独立式拉伸动态独立式拉伸（AIS）就不会造成这一类损伤。 AIS 由 Aaron Mattes 开发，他已经为众多客户服务 40 多年，其中不乏奥林匹克运动员和职业运动员，在他的帮助下，这些运动员利用这种方法取决了巨大的职业成功。 AIS 可以用于锻炼前的热身，也可以用于任何伤病的恢复。在长时间不活动之后，肌肉与关节会丧失灵活性、力量与一般耐力。这个过程用到了一系列经过专门设计的重复性拉伸动作，以特定顺序完成，主要针对肌筋膜方面的损伤和限制。 这可以让你的肌肉和表面组织拉伸，而不会触发你身体的保护机制，这样就能防止过度拉伸。在很多情况下，使用 AIS 的过程中首先都需要训练有素的治疗师的帮助，为你制定一项个性化的锻炼计划。 AIS 只需用到轻微的压力，每个拉伸动作仅保持两秒，因为这个时间符合人体的自然生理规律，可改善循环并增加灵活性。 如何拉伸：不要进行弹震拉伸 另一方面，你可能经常看到其他人进行弹震拉伸，它可能包括上下摆动的运动，通常不稳定也不受控制。这种拉伸是一项禁忌，因为它可能导致损伤，并增加你肌肉撕裂的风险。 虽然完成上面的视频中介绍的所有拉伸动作需要长达 15 分钟，但你可以考虑在拉伸的同时做点别的事情，或者将它拆成几部分在一天的不同时间完成。 例如，你可以考虑在观看或聆听视频或音频节目、工作、甚至是和家人一起看电视时，拉伸你的颈部、肩部、腿部和脚趾。或者，你可以在醒来之后或入睡前在床上做几组拉伸动作。 提高柔韧性的益处 Image2 https://www.istockphoto.com/photo/flexible-man-practicing-yoga-at-workplace-gm939044274-256767638 美国共有 3100 万成年人饱受下背痛的折磨。其实通过特定拉伸动作，就可以有效治疗这个问题。你可以在我此前发布的文章《功能性训练》中进一步了解，其中介绍了一项专为预防或治疗下背痛而制定的拉伸方案。 拉伸及提高柔韧性所带来的益处，远远不止于提高运动员的表现。柔韧性还可以在年龄增长的过程中帮助你保持灵活性和独立性。老年人都害怕失去独立活动的能力，通过柔韧性和平衡性锻炼，即可减轻或预防在这方面的损失。 如果肌肉缩短并紧绷，就会给关节施加压力，从而增加肌肉损伤的风险。例如，全天穿高跟鞋走路就会导致腓肠肌缩短，从而让你很难光脚走路。如果在突然之间进行剧烈运动时，比如打网球，就很容易由于过度拉伸而受伤。 在一项研究中，研究人员发现柔韧性，以及在地板上坐下并站起来的能力，可以作为全因死亡率的一个预测因素。柔韧性还可以缓解肌肉紧张和酸痛，并且有助于精神放松。 虽然柔韧性主要与你的基因、性别、体型和身体活动水平有关，但你务必要记住，柔韧性锻炼给你带来的好处会随着时间的推移不断累积。换言之，拉伸会产生累积效应，因此，你必须持之以恒。 虽然以往人们常常将拉伸作为锻炼前热身的一种方式，但研究人员现在已经发现，这样做可能增加肌肉和关节损伤的风险。重要的是首先让血液流向该部位，使组织更具柔韧性。这可以使用相同的动作，或相同的锻炼，以较慢的速度进行热身。 换句话说，如果你计划使用划船机进行锻炼，可在锻炼前先慢速划五分钟。如果你计划跑步，可以先用夸张的腿部动作跑五分钟。如果你想在白天进行拉伸锻炼，可以站起来走动几分钟，然后拉伸一下僵硬的肌肉。 如何拉伸：拉伸时切忌用力过猛 你的身体存在一定的限制，如果拉伸时用力过猛，非但不能提高你的柔韧性，反而可能导致肌肉出现轻微撕裂。另外，在你到达关节自然运动范围的极限之前，你身体的某些肌肉需要的拉力要比其他肌肉更小。 人体内存在功能限制的其中一处肌肉便是胫骨前肌，它随着胫骨活动。当你做背屈动作时，这块肌肉可以抬起你的双脚；当你做跖屈动作，这块肌肉便会拉长，让你像芭蕾舞演员一样绷直脚尖。这两个动作都要受到踝关节活动范围的限制，而踝关节又受踝骨的限制。 在最大程度跖屈，尽可能绷直你的脚尖时，这块肌肉会适度伸长，但不受强大拉力的影响。其他存在功能限制的肌肉还包括与下颚相连的咬肌和颞肌，与胸椎区域的脊柱相连的胸段棘旁肌，以及因髋关节屈曲受限而受阻的臀肌。 […]

在降低血压方面，午睡可能与其他生活方式方面的干预方法一样有效，比如减少饮酒量或服用低剂量降血压药物 • 午睡的人平均 24 小时内的收缩压读数要比不午睡的人降低 5.3 毫米汞柱；与不午睡的人相比，午睡的人两个血压读数都更为有利 • 午睡一小时，即可将 24 小时内的收缩压降低 3 毫米汞柱 • 通过特定的锻炼和饮食增加你体内的一氧化氮（NO），可以给降血压带来最深远的影响，因为 NO 可以放松你的血管 来自希腊沃拉阿斯克勒皮恩综合医院（Asklepieion General Hospital）的研究人员指出，中午小睡可能是简单又实惠的降血压方法。 这项发表于美国心脏病学会第 68 届年度科学会议的研究建议，在降低血压水平方面，午睡可能与其他生活方式方面的干预方法一样有效，比如减少饮酒量或服用低剂量降血压药物。 目前还不清楚这一研究结果是否会因为睡眠不足或睡眠质量良好而有所不同，但有可能午睡对于缺乏优质睡眠的人群而言，尤其有益。 全球范围内的高血压患者达到了 11.3 亿，其中包括三分之一的美国成年人。另外还有三分之一的人处于高血压前期，但很多人都不知道，这个“沉默的杀手”正在无形中危害自己的健康。 幸运的是，除了午睡以外，很多其他有效的方法也可以降低你的血压，比如提高一氧化氮水平，我将在下文中进一步讨论。但首先，对于某些人，每天午睡确实有助于预防高血压。 午睡的好处：有助于降低你的血压水平 Image2 https://www.istockphoto.com/photo/ensuring-her-vitals-are-nominal-before-the-procedure-gm175264754-22658924 该项研究对 200 多名高血压患者进行了跟踪调查，对他们的血压水平、午睡时间、生活方式习惯和脉搏波传播速度（衡量动脉僵硬度的一个指标）进行了监控。 午睡的人平均 24 小时内的收缩压读数要比不午睡的人降低 5.3 毫米汞柱；与不午睡的人相比，午睡的人两个血压读数都更为有利。结果表明，午睡一小时，即可将 24 小时内的收缩压降低 3 毫米汞柱。 “显然，我们并不是鼓励人们在白天一连酣睡几个小时，但从另一方面来说，如果只是简短地打个盹，他们不应该有任何罪恶感，因为这样做给健康带来的益处多多，”Manolis Kallistratos 医生这样告诉美国心脏病学会（ACC）。“即便两组参与者接受的药物数量相同，血压也得到了很好的控制，午睡的人血压依然出现了显著的下降。” 该项研究很好地诠释了午睡的益处，因为这项研究的参与者血压都控制得很好。而对于那些未得到有效控制的高血压患者，干预后的血压下降幅度可能更为明显，通过一个血压居于可控水平的对照组，“我们很自信地认为，血压读数的任何显著差异都可能要得益于午睡，”Kallistratos 表示。 该项研究还监测了睡眠期间血压的自然下降，发现这种自然下降的模式在所有参与者当中都十分类似。这表明，研究中发现的血压下降很有可能就是得益于午睡。Kallistratos 告诉 ACC： “这些发现非常重要，因为哪怕血压只是下降 2 毫米汞柱，也可以将心脏病发作等心血管事件的风险降低高达 10%。根据我们的发现，如果某个人白天有充足的时间午睡，就可能体会到午睡给高血压带来非常有益的影响。午睡实行起来非常简单，通常也不需要任何成本。” […]

 2型糖尿症病由瘦素和胰岛素的信号和耐受性出现故障而引起，这两种问题都与缺乏锻炼及采用含有大量淀粉类碳水化合物或糖分的饮食直接相关  但研究证实，要想通过锻炼控制糖尿病，高强度锻炼和力量训练这两种锻炼形式最为有效，尽管任何类型的身体活动都能够带来一定程度的有益影响  近期调查发现，肌肉力量和 2型糖尿症病发病率之间存在一定关联。相比于肌肉力量处于较低水平的参与者，具有中等肌肉力量水平的参与者患 2型糖尿症病的风险降低了 32%  研究还发现，高密度间歇训练可有效降低糖尿病的患病风险。在一项此类研究中，老年超重 2型糖尿症病患者在两周内仅通过六次 HIIT 就改善了他们的血糖调节  日常非锻炼性活动同样重要，甚至可能更为重要，因为久坐会关闭或阻断许多胰岛素介导的系统，包括处理血糖、甘油三酯和胆固醇的肌肉和细胞系统。简单的站立动作即可从分子层面激活所有这些系统 2型糖尿症病由瘦素和胰岛素的信号和耐受性出现故障而引起，这两种问题都与缺乏锻炼及采用含有大量淀粉类碳水化合物或糖分的饮食直接相关，遗憾的是，一旦被确诊为 2型糖尿症病，很多人都会认为自己的命运已成定局，他们只能采取一些方法来进行“控制”。 但事实并非如此。《燃烧脂肪作为能量》（Burn Fat for Fuel）一书中介绍的低碳水化合物、高脂肪饮食，再加上锻炼和日常活动，都是逆转这种常见疾病的正确处方，禁食是另一种行之有效的治疗方法，它可以快速起效。 《运动训练医学和科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）发表的一项研究发现，即便是一次中等强度的锻炼，也可以改善身体调节葡萄糖的方式，减少餐后葡萄糖水平飙升的现象。 但研究证实，要想通过锻炼控制糖尿病，高强度锻炼和力量训练这两种锻炼形式最为有效，尽管任何类型的身体活动都能够带来一定程度的有益影响。 如果你患有 2型糖尿症病，就需要开展力量训练 Image2 https://www.istockphoto.com/photo/active-senior-man-having-strength-exercise-with-barbell-in-a-gym-gm909416522-250483466 多项研究已经证实力量训练给糖尿病带来的益处。其中就包括 2017 年发表于《运动训练医学和科学》的一项研究。该项研究发现，力量训练可将女性患 2型糖尿症病的风险降低 30%，并将其患心血管疾病的风险降低 17%。 研究报告的作者指出：“这些数据支持在健身方案中加入有益于增强肌肉的锻炼形式，从而降低 2型糖尿症病和心血管疾病的患病风险，而无需依赖于有氧运动。” 即便如此，在女性健身方案中加入有氧锻炼确实可以进一步降低风险。每周至少进行 120 分钟有氧锻炼以及某种形式的力量训练的参与者，其患 2型糖尿症病的风险要比完全不参与这两种锻炼的参与者降低 65%——这项发现表明所有形式的锻炼都具有一定的价值。 中等强度的肌肉训练可能降低糖尿病风险 更近期来说，《Mayo Clinic Proceedings》（梅奥诊所公报）在这个月（2019 年 3 月）发表的一项研究发现，肌肉力量和 2型糖尿症病发病率之间存在一定关联。该项研究征集了 […]

什么是初乳？初乳是指女性和雌性动物在胎儿出生后分泌的第一批乳汁；它富含抗氧化剂、生长因子和蛋白质。初乳的好处很多，研究发现，它有助于降低感染风险、对抗癌症、促进健康的肠道功能，以及改善运动表现 • 初乳还有助于支持自然杀伤细胞的形成和正常功能，这一类细胞是用于对抗病毒感染的细胞介导免疫系统的一部分；初乳中的乳铁蛋白，还可以滋养你的肠道内壁，并减少肠漏症的多种症状 • 兽医经常使用初乳来治疗患病和受伤的狗和马；在临床试验中，奶牛在接种针对特定有机体的疫苗之后所产生的超免疫牛初乳，经常被用来帮助感染 HIV/AID 或接受器官移植的患者治疗艰难梭菌感染和腹泻 • 禁食期间可能要避免使用初乳，因为它会促进生长，而禁食的目的在于加快自噬，去除体内老化、功能失调的细胞 天然免疫功能是健康和疾病预防的关键组成部分。这个系统不可或缺的一部分，便是自然杀伤细胞（NK），这是一种对于先天免疫系统至关重要的白细胞。你的免疫系统分为两个部分——细胞介导免疫（先天）和体液免疫（后天）。 当你接触到病毒性疾病时，病原体会感染你的细胞。很快，你的细胞介导免疫反应就会激活 NK 细胞以及多种化学物质，将这些细胞吸引到受感染的部位。白细胞会攻击并摧毁病毒细胞，清理体内的病毒。在恢复阶段，你的体液免疫系统会开始生成抗体，防止再次出现相同类型的感染。 初乳是雌性哺乳动物（包括人类）在分娩的头两天分泌的乳汁，它在支持 NK 细胞、影响炎症、新陈代谢和防止癌细胞生长方面，发挥着不可或缺的作用。 一些运动员报告，在使用牛初乳补充剂之后，自己的运动表现有所提升，牛初乳的其中一种成分显示它能够刺激肠道有益细菌生长。 NK 细胞对于预防病毒性疾病和肿瘤至关重要 在进一步讨论初乳的各种益处之前，我们务必要先了解 NK 细胞对于免疫系统以及病毒性疾病和肿瘤的预防所起到的作用，因为这是初乳多种健康益处的基础。《自然》（Nature）期刊发表的一篇论文介绍了 NK 细胞在治疗病毒性疾病和肿瘤期间所具有的各种功能： “自然杀死（NK）细胞是先天免疫系统的效应淋巴细胞，它通过限制肿瘤和微生物感染的扩散及随之产生的组织损伤，来起到有效的控制作用……因此，NK 细胞既可以限制，也可以加剧免疫反应。 虽然 NK 细胞在人类免疫挑战的几种情况下看似多余，但在改善造血和实体器官移植、促进抗肿瘤免疫治疗以及控制炎症和自身免疫性疾病方面，NK 细胞的作用不容小觑。” 定位并杀死异常病毒和肿瘤细胞的过程，由储存在 NK 细胞分泌溶酶体（或特化细胞器）中的分子介导。但 NK 细胞不具有抗原特异性，这是体液免疫反应使用的过程。相反，NK 细胞可以帮助降低病毒复制，因为免疫系统的后天部分可以形成抗体。 缺乏 NK 细胞可能让你更容易出现病毒感染，并且更有可能形成肿瘤。虽然 NK 细胞不具有抗原特异性，但它可以将健康细胞和异常细胞进行区分，这促使科学家竭力寻求提高 NK 细胞功能的方法，以提高癌症治疗的有效性。 斯坦福大学最近开展的一项研究发现了一种预测流感易感性的生物标志物。通过 52 名自愿感染流感的参与者，研究人员评估了病毒引入前存在的免疫细胞类型，并发现在出现流感症状的参与者体内，NK 细胞水平始终较低，而那些 NK 细胞水平较高的参与者具有更好的免疫反应。 初乳的好处 初乳的好处很多，使用初乳补充剂的很多益处，都是基于你体内为支持免疫系统而产生的细胞反应。多项研究评估了在生奶中加入初乳的作用，包括它对身体成分、新陈代谢、术后恢复以及预防病毒性疾病（包括引起腹泻的轮状病毒）的影响。 初乳是婴儿发育的关键营养来源。研究认为，如果为婴儿喂食不含初乳的配方奶，就有可能增加其患 I 型糖尿病、儿童期癌症、结肠炎、过敏症和慢性感染的风险。 初乳中的生物活性分子可以帮助调节婴儿的免疫系统，避免致病微生物过度生长。对于成年人，初乳同样可以带来影响。 […]

• 磷虾油、虾青素和黄连素都是 TMAO 水平升高的有效治疗方法，氧化三甲胺（TMAO）是肝脏出现胰岛素耐受性的一种表现 • 你可能也需要维持正常的体重。在这方面非常有帮助的两种方法就是周期性生酮饮食和间歇性禁食 • TMAO 是膳食性胆碱和来自动物性食品（如鸡蛋和肉类）的肉碱的代谢物；一些研究表明，TMAO 水平升高可能是心血管疾病的一个风险因素 • 事实上，没有证据表明在肾功能正常的前提下，通过饮食摄取 TMAO 或其前体（鱼类是最丰富的来源之一）实际会促发心血管疾病 • TMAO 水平升高的真正原因可能是肝脏胰岛素耐受性；研究证实，肝功能不良可能通过增加 FMO3 而显著提高 TMAO 近年来的研究表明，氧化三甲胺（TMAO）可能是胰岛素耐受性和胃肠道肿瘤的治疗靶点。正如 2017 年发表的一篇科学综述中提到的： “通过消化动物性蛋白质及其他动物制品成分，肠道内的共生菌（肠道菌群）会产生代谢物，这些代谢物有可能导致胰岛素耐受性和癌症的形成。 氧化三甲胺（TMAO）就是这样一种分子，它在最近赢得了广泛关注，因为它可能是肠道菌群及心血管和肾脏疾病的一个风险因素，并且二者之间密切相关。 此外，TMAO 还被认为是包括胰岛素耐受性在内的其他多种不受欢迎的健康问题的一个生物指标，甚至可作为这些健康问题的一个独立风险因素，因而具有重要意义……TMAO 起源于一种前体——三甲胺（TMA），TMA 又是多种前体的代谢物；主要包括消化食物产生的胆碱和肉碱。 在药学博士、也是我最新专著《超级燃料：借助生酮饮食这把钥匙，解开有益脂肪、有害脂肪、良好健康的秘诀》的联合作者 James DiNicolantonio 发表的一篇论文中，我们展示了引起 TMAO 水平升高，并进一步导致心血管疾病（CVD）风险增加的真正原因，是肝脏胰岛素耐受性。 另外，这篇论文还指出，磷虾油、虾青素、鱼油和黄连素都属于除饮食优化以外，TMAO 水平较高的人群可以选择的最佳补充剂，因为 TMAO 只是肝脏出现胰岛素耐受性的一种反映。 DiNicolantonio 与 Jason Fung 博士联合出版了一本新书，名为《The Longevity Solution》（长寿的秘诀），其中深入介绍了磷虾油和鱼油等 ω-3 脂肪的多种益处。 哪些原因会导致 TMAO 升高？ 正如上文中提到的，肠道细菌代谢鸡蛋、动物肝脏、肉类和鱼类等含有的膳食性胆碱和肉碱之后，就会形成 TMAO。这些细菌会将胆碱和肉碱转化为三甲胺，随后，它又会在肝脏中黄酮类单氧化酶（主要是 FMO3）的帮助下，被人体吸收并氧化为 TMAO。 […]

对于 40% 的人而言，抗抑郁药物并不能起到完全缓解的效果，反而可能带来一系列危险的副作用，包括低血压、攻击性和视力减退 • 研究表明，对于没有服用药物或至少连续三个月服用相同药物的患者，艾扬格瑜伽可帮助其减少抑郁症的症状 作者：Mercola 医生 据美国精神疾病联盟（National Alliance on Mental Illness）统计，在过去的一年间，1600 万美国成年人至少经历过一次重度抑郁症发作，抑郁症也是美国最常见的精神疾病之一。 重度抑郁症的诊断依据不仅仅是患者感到悲伤，而是要进行药物评估，其症状可能包括身体和认知功能方面的变化。然而，这个数字与所有类型抑郁症患者的总数相比，都不值一提。 根据美国疾病控制和预防中心（CDC）数据，美国有将近 2400 万人患有某种形式的抑郁症，2010 年治疗这种疾病的花费超过 2100 亿美元。它带来的财务负担包括失去工作造成的损失，直接和间接的医疗成本，以及自杀造成的相关成本。 若不能有效治疗，抑郁症可能成为一种慢性疾病。虽然医生经常为患者开具抗抑郁药物，但它们会带来一系列危害健康的副作用，包括低血压、肌肉痉挛、攻击性、思维混乱和视力减退。 若不采取任何治疗，抑郁症同样会危害您的健康。在停止服用已经为你开具的抗抑郁药物之前，请先咨询你的医生。 最近的研究表明瑜伽在治疗抑郁症方面具有积极的效果。你可以将瑜伽与目前正在接受的任何药物方案相结合。这可能有助于减少抑郁症治疗过程中对药物的需求。 瑜伽可以治疗抑郁吗？是的！ Image2 https://www.istockphoto.com/photo/pensive-sad-boy-teenager-in-a-blue-shirt-and-jeans-sitting-at-the-window-and-closes-gm955987824-261013723 让人遗憾的是，抗抑郁药物不仅会带来一系列显著的副作用，而且，40% 的接受抗抑郁药物治疗的重度抑郁症患者都没有得到完全缓解。 在对临床试验开展的一项评估中，研究人员发现，34% 的参与者在选择更换抗抑郁药物时都没有得到完全缓解。 在一项近期研究中，研究人员研究了艾扬格瑜伽（Iyengar Yoga）给抑郁症患者带来的影响。该项研究将 30 名 18-64 岁的参与者分为两组。 两组参与者中都包括已经确诊的重度抑郁症患者，这些患者要么完全没有接受药物治疗，要么已经连续三个月采用相同的药物进行治疗。 研究人员要求其中一组参与者每周参加三次长达 90 分钟的瑜伽课，外加每周在家练习四次、每次 30 分钟的瑜伽课。第二组参与者参加了两节 90 分钟的课程和三节 30 分钟的家庭课程。 三个月之后，两组参与者的症状都至少减少了 50%，但在用药依从性方面没有差异。 每周 7 天练习瑜伽的患者症状减轻的速度最快，这一点也不足为奇。很多参与者提到，要为这项锻炼投入更多的时间具有一定的挑战性，这也促使研究人员建议每周上两节课。 在研究报告的作者、波士顿大学医学院精神病学和神经病学副教授 Chris Streeter 博士看来，瑜伽的优势是可以远离药物治疗带来的多种副作用。他评论道： […]

很多人经常抱怨下午感到疲劳。造成这个问题的常见原因之一，就是午后低血糖，这通常又与无法有效燃烧脂肪有关 • 通过将你的身体从燃烧碳水化合物作为主要能量来源，转换为燃烧脂肪作为主要能量来源，或“适应脂肪燃料”，你最终将可以避免这种形式的能量水平下降 • 除了用健康脂肪取代碳水化合物，间歇性禁食也是鼓励身体从燃烧碳水化合物转变为燃烧脂肪的最有效方法之一，这样就可以提高你的精神和身体耐力 • 在每天的中午时分锻炼可以为你带来持续三到四个小时的充沛精力。如果你更喜欢在晚上锻炼，最好不要在睡觉前的两到三小时锻炼，以免妨碍睡眠 • 如果你的睡眠质量不佳，就不可避免地会出现能量水平下降。根据近期研究，坚持有规律的锻炼计划从长远来看将有助于改善你的睡眠 作者：Mercola 医生 很多人一到下午能量水平就会直线下降。这种现象可能由很多因素导致。其中最常见的因素之一，就是午后的低血糖，这通常又与无法燃烧脂肪有关。 因此，如果你经常出现午后疲劳的现象，调整饮食可能是关键的一步。除了饮食方面的改变以外，间歇性禁食也是帮助身体从燃烧碳水化合物转变为燃烧脂肪的最有效方法之一，这样就可以提高你的精神和身体耐力。 其他因素可能与你锻炼的时间及锻炼的多少有关。睡眠不良也可能具有一定影响，一项近期开展的调查就强调了睡眠与锻炼之间的关联性。 饮食是维持能量水平的关键 人体主要可以利用两种能量：糖和脂肪。可悲的现实却是，虽然人类祖先已经适应将脂肪作为主要能量，但如今，几乎所有人都习惯了将糖类或葡萄糖作为最重要的能量来源。 由于大部分人都主要以碳水化合物作为能量来源，因此，下午的疲劳感通常与餐后低血糖有关。通过将你的身体从使用碳水化合物切换为使用脂肪作为主要能量来源，或“适应脂肪燃料”，你最终将可以避免这种形式的能量水平下降整体而言，适应燃烧脂肪而非碳水化合物可以带来一系列好处，包括： •随时拥有充足且可利用的能量，因为你可以有效地燃烧储存的脂肪作为一整天的能量来源——要判断你是否已经适应燃烧脂肪作为能量来源，其中一种方法便是关注一下少吃一顿饭时的感觉。如果你可以少吃一顿，而且不觉得饥饿难耐和脾气暴躁（或者极其渴望摄入碳水化合物），那么你可能是脂肪适应者。 •提高胰岛素和瘦素敏感性，并减少几乎每种慢性退行性疾病的风险。 •有效燃烧膳食脂肪来提供能量，导致脂肪组织中储存的膳食脂肪减少——因此，体重减少与脂肪适应产生关联。 •能够在运动期间更多地依靠脂肪提供能量，这样可以保留糖原，以便在真正需要的时候使用。这可以改善运动表现，帮助燃烧更多身体脂肪。正如《原始蓝图》（The Primal Blueprint）的作者Mark Sisson 所说，如果你可以在不负载碳水化合物的情况下应付运动，那么你很可能是脂肪适应者。如果你可以在禁食状态下高效运动，你绝对是脂肪适应者。 消除疲劳的方法：首先，用健康脂肪替代碳水化合物 谨记，我们所讨论的有害碳水化合物，仅仅指谷物和糖类中的碳水化合物，而非蔬菜中的碳水化合物。如果是前者，你只要一点就足够了，如果是后者，你需要摄入很多。其实，当你停止吃糖和谷物，你会需要极速增加蔬菜的摄入量，按体积计，你用来交换的谷物比蔬菜更稠密。你还需要大量增加健康脂肪的摄入量，其中包括： 橄榄和橄榄油（用于制作凉菜） 椰子和椰子油椰子油（用于所有类型的烹饪和烘焙） 黄油，应采用未经加工的草饲有机牛奶制成 未经加工的坚果，如杏仁或胡桃 有机放养鸡蛋黄 牛油果 牧场饲养肉类 棕榈油 常温有机坚果油 你最好远离高度加工和转基因 ω-6 脂肪，如玉米油、菜籽油和大豆油，因为这会妨碍你的 ω-6 脂肪和 ω-3 脂肪的比例。远离所有类型的反式脂肪，但与时下大受欢迎的建议相反，饱和脂肪是健康饮食的关键组成部分。合理的目标是尽量确保 50-70% 的日常卡路里来自健康脂肪，这会大幅减少你的碳水化合物摄入量。 脂肪比碳水化合物更能让人产生饱腹感，如果你减少碳水化合物摄取并感觉饥肠辘辘，就预示着你并没有用充足的健康脂肪来替代这些碳水化合物。按照这种方法，大部分人可能会发现自己的健康和整体精力水平得到了显著提升。为帮助你回到正轨，请阅读我的营养计划，它将引导你一步一步地调整饮食习惯。 消除疲劳的方法：间歇性禁食如何带来帮助 Image2 https://www.istockphoto.com/photo/intermittent-fasting-weight-loss-gm1134059720-301218084 一旦饮食方面的问题得到解决，就可以尝试间歇性禁食。它将能有效帮助你的身体从燃烧碳水化合物转变为燃烧脂肪。但如果你依然主要以加工食品和快餐为食，请不要开始禁食。禁食的做法就是少进餐，因此，确保每顿饭都能获得高质量的营养变得更加重要。 间歇性禁食需要确定进餐的时间，以便做到定期禁食。你的身体需要六到八个小时才能代谢体内储存的糖原，而在这之后，才会开始转变为燃烧脂肪。如果你通过每隔 8 小时（或更短时间）进食来补充糖原，你的身体就更加难以将储存在体内的脂肪用作燃料。 记住，人类的远古祖先并不能像几乎所有现代人一样，全天 24 […]